Cinco exercícios simples para proteger o pescoço da vida moderna

A cabeça humana pesa cerca de 5,4 quilogramas. Quando você está sentado com a coluna ereta, o pescoço distribui esse peso de forma relativamente equilibrada — nada de especial acontece. Mas incline-se sobre um laptop ou smartphone, como bilhões de pessoas fazem todos os dias, e a física muda radicalmente. Nessa posição, com o queixo projetado para a frente e a parte superior das costas curvada, a carga que o pescoço precisa suportar salta para aproximadamente 27 quilogramas. Anthony Ghosh, neurocirurgião especializado em coluna do Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido, descreve isso como uma sobrecarga considerável — e ele está certo. A vida moderna, com seus dispositivos eletrônicos onipresentes, transformou o pescoço em um ponto de fragilidade para bilhões de pessoas.

O desgaste cervical não é inteiramente novo. À medida que envelhecemos, nosso sistema musculoesquelético naturalmente perde elasticidade e os tecidos que sustentam o pescoço ficam mais rígidos. Ghosh observa que ninguém com mais de 40 anos tem uma ressonância magnética da coluna completamente normal — todos apresentam algum desgaste nos discos intervertebrais, aquelas estruturas que funcionam como amortecedores entre as vértebras. As articulações na parte posterior do pescoço também se espessam e enrijecem. Mas a tecnologia acelerou e intensificou esse processo. Quando nos debruçamos sobre telas, adotamos uma postura característica: o pescoço se inclina para a frente, a parte superior das costas forma uma curva excessiva, e a cabeça se projeta para longe dos ombros. Essa configuração exerce pressão constante tanto nos músculos quanto nas articulações da coluna cervical.

Os números são preocupantes. Segundo uma análise do relatório Global Burden of Disease 2021, entre 60% e 80% das pessoas enfrentarão dores no pescoço em algum momento de suas vidas. Quase metade delas viverá com o problema de forma frequente ou recorrente. Os sintomas começam sutilmente — uma rigidez crescente, perda de mobilidade na parte superior da coluna — e evoluem para desconforto persistente. O que torna a situação ainda mais alarmante é que esses problemas estão surgindo mais cedo. Uma meta-análise de dados globais publicada em 2025 encontrou um aumento constante na prevalência de escoliose entre crianças e adolescentes nas últimas três décadas. Essa condição envolve uma curvatura anormal da coluna, forçando os músculos do pescoço a se esforçarem para manter a cabeça nivelada. Embora a causa da maioria dos casos seja desconhecida, o estudo identificou uma associação significativa com má postura, tempo prolongado sentado e uso excessivo de telas — fatores que definem a infância e adolescência contemporâneas.

A boa notícia é que há muito o que fazer. Ghosh recomenda não investir em cadeiras ergonômicas sofisticadas ou equipamentos especiais, mas simplesmente se movimentar mais e fazer pausas regulares durante o uso de telas. A coluna precisa se mover para que a circulação flua e os músculos se fortaleçam. Cinco exercícios simples podem fazer uma diferença significativa. O primeiro é a rotação da cabeça: sentado com postura ereta ou deitado de costas, vire a cabeça o máximo possível para a direita, mantenha por dois segundos, sinta o alongamento no lado oposto do pescoço, e repita para o lado esquerdo. Faça isso duas ou três vezes ao longo do dia.

Manter uma boa postura é fundamental. O pescoço foi feito para se mover em todas as direções, mas sua posição ideal é neutra, alinhada com a coluna. Mantenha os ombros e as costas relaxados, o pescoço alongado e ereto. Evite projetar o queixo para a frente ou curvar os ombros, especialmente durante longas horas de trabalho no computador, assistindo televisão ou dirigindo. Para corrigir a postura do queixo projetado — aquela posição que anos de tela criam — alongue suavemente o pescoço para cima enquanto recolhe o queixo. Imagine um pêssego macio sob seu queixo; você não quer amassá-lo com força, mas também não deve deixá-lo cair. Simultaneamente, afaste as clavículas, puxe as escápulas para baixo e para trás em direção ao centro da coluna, e contraia suavemente os músculos profundos do abdômen.

Ghosh oferece uma perspectiva histórica interessante. Antes da industrialização, estudiosos passavam horas debruçados sobre manuscritos, mas as pinturas mostram que frequentemente usavam estantes ou mesas inclinadas em cerca de 45 graus — uma posição que exercia menos pressão sobre o pescoço. As mesas inclinadas foram comuns durante séculos porque eram mais adequadas ao uso de penas mergulhadas em tinta; quando o papel estava na horizontal, a tinta secava com dificuldade e borravam. As mesas planas só se tornaram práticas nos últimos 100 anos, com as máquinas de escrever e depois os computadores. E com elas vieram novas dores no pescoço.

Fortalecimento específico também ajuda. Os flexores profundos do pescoço — músculos que contribuem para a estabilidade cervical e ajudam a sustentar o peso da cabeça — podem ser exercitados deitando-se na cama com os joelhos dobrados e os pés apoiados no colchão. Aproxime o queixo do peito, coloque uma mão atrás da cabeça e levante-a cerca de 2,5 centímetros da superfície. Retire a mão e mantenha a posição pelo maior tempo possível, começando com alguns segundos e aumentando gradualmente até 30 segundos. Outra abordagem é usar uma cadeira com apoio para a cabeça: sente-se olhando para a frente, empurre a cabeça para trás contra o apoio e leve o queixo em direção ao peito. Para um exercício mais avançado, use uma faixa elástica de resistência presa a um objeto na altura da cabeça, passe-a ao redor da testa, dê alguns passos para a frente para criar tensão, e então flexione o pescoço levando a cabeça para baixo. Com o tempo, esses exercícios tornam o pescoço mais resistente às exigências da vida no século 21.