5 dicas para proteger o pescoço do estresse e da má postura na era digital

O pescoço moderno está sob pressão. Quando você está sentado com a postura ereta, sua cabeça exerce uma carga de aproximadamente 5,4 quilogramas sobre o pescoço — um peso que o corpo foi feito para suportar. Mas incline-se sobre um laptop ou smartphone, como bilhões de pessoas fazem todos os dias, e essa carga salta para cerca de 27 quilogramas. Anthony Ghosh, neurocirurgião especializado em coluna do Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido, descreve isso como uma sobrecarga considerável. A vida moderna, com seu apego aos dispositivos eletrônicos, transformou o pescoço em uma estrutura sob constante tensão.

Esse problema não é novo, mas está piorando. Segundo uma análise do relatório Global Burden of Disease 2021, entre 60% e 80% das pessoas enfrentarão dores no pescoço em algum momento da vida, e quase metade delas lidarão com o problema de forma frequente ou recorrente. O desgaste natural que acompanha o envelhecimento — redução da elasticidade dos tecidos, rigidez das articulações, desgaste dos discos que funcionam como amortecedores entre as vértebras — é inevitável. Ghosh observa que ninguém com mais de 40 anos tem uma ressonância magnética da coluna completamente normal. Todos têm algum grau de desgaste. Mas a tecnologia acelerou o problema.

O que torna a situação particularmente preocupante é que esses problemas estão começando mais cedo. Uma meta-análise de dados globais publicada em 2025 encontrou um aumento constante na prevalência de escoliose entre crianças e adolescentes nas últimas três décadas. A escoliose envolve uma curvatura anormal da coluna que força os músculos do pescoço a se esforçarem para manter a cabeça nivelada. Embora a causa da maioria dos casos seja desconhecida, o estudo identificou uma associação significativa com má postura, tempo prolongado sentado e uso excessivo de telas — além de fatores como histórico familiar, sexo e baixo índice de massa corporal.

A postura característica da era digital é particularmente prejudicial. Quando nos debruçamos sobre dispositivos, o pescoço se inclina para a frente, a parte superior das costas se curva excessivamente, e o queixo e a cabeça se projetam para a frente em vez de ficarem alinhados sobre os ombros. Essa configuração exerce uma pressão enorme tanto sobre os músculos quanto sobre as articulações das vértebras superiores. Historicamente, isso não era sempre assim. Antes da industrialização, estudiosos passavam horas debruçados sobre manuscritos, mas frequentemente usavam mesas inclinadas em cerca de 45 graus — uma posição que exercia menos pressão sobre o pescoço. As mesas planas só se tornaram práticas nos últimos 100 anos, com o surgimento das máquinas de escrever e dos computadores. Com elas vieram novas dores.

A boa notícia é que há muito o que fazer. Ghosh recomenda simplesmente se movimentar mais e fazer pausas regulares durante o uso de telas. A coluna precisa se movimentar para que a circulação flua e os músculos se fortaleçam. Cinco exercícios simples podem ajudar. O primeiro é a rotação da cabeça: sentado com postura ereta ou deitado de costas, vire a cabeça o máximo que conseguir para a direita, mantenha por dois segundos, sinta o alongamento no lado oposto, e repita para a esquerda. Faça isso duas ou três vezes ao longo do dia.

Manter uma boa postura é igualmente importante. O pescoço foi feito para se movimentar em todas as direções, mas a posição ideal é neutra, alinhada à coluna, com ombros e costas relaxados e pescoço alongado e ereto. Evite projetar o queixo para a frente ou curvar os ombros, especialmente durante longas horas de trabalho no computador. Para corrigir a postura do queixo projetado para a frente — um problema comum entre quem passa anos olhando para telas — alongue suavemente o pescoço para cima enquanto recolhe o queixo. Imagine um pêssego macio sob o queixo; você não quer amassá-lo com muita força, mas também não deve deixá-lo cair. Afaste as clavículas e puxe as escápulas para baixo e para trás, em direção ao centro da coluna, enquanto contrai suavemente os músculos profundos do abdômen.

Os dois últimos exercícios focam nos flexores profundos do pescoço, o grupo de músculos que contribui para a estabilidade e ajuda a sustentar o peso da cabeça. Para o primeiro, deite-se na cama com os joelhos dobrados, aproxime o queixo do peito, coloque uma mão atrás da cabeça e levante-a cerca de 2,5 centímetros da superfície. Retire a mão e mantenha a posição pelo maior tempo que conseguir, começando com alguns segundos e aumentando gradualmente até 30 segundos. Para uma versão mais avançada, use uma cadeira com apoio para a cabeça ou uma faixa elástica de resistência. Com o tempo, esses exercícios podem tornar o pescoço mais resistente às exigências da vida no século 21.