Experta en sueño: despertarse de noche es normal, pero evita mirar el reloj

Más de cuatro millones de adultos españoles cargan con el insomnio crónico. No es un número abstracto: significa noches fragmentadas, días nublados, un cuerpo que nunca descansa del todo. La Sociedad Española de Neurología documenta cómo este trastorno erosiona la calidad de vida, merma el rendimiento, debilita la memoria y abre puertas a la ansiedad, la depresión, la hipertensión, la diabetes, la obesidad.

Pero aquí está lo que muchos no saben: despertarse en mitad de la noche no es el problema. Sucede varias veces cada noche en casi todos. Lo que importa es qué haces después.

Nuria Roure, psicóloga especializada en medicina del sueño, ha identificado dos errores que la mayoría comete cuando los ojos se abren a las tres de la mañana. El primero es casi automático: extiendes la mano hacia el reloj. Necesitas saber la hora, calcular cuántas horas quedan antes de que suene la alarma. Pero ese gesto desencadena exactamente lo opuesto a lo que buscas. Tu cerebro se activa con el cálculo. La preocupación crece. "Me quedan cuatro horas. Mañana va a ser horrible", te dices. Y tienes razón: acabas de sabotear tu propio sueño.

El segundo error es igualmente destructivo: intentar forzarte a dormir. Cuanto más lo intentas, más te activas. El esfuerzo y el sueño son incompatibles. Roure lo explica con claridad: esas reacciones, sin que te des cuenta, mantienen vivo el problema. El doctor Hernando Pérez Díaz, coordinador del Grupo de Sueño de la Sociedad Española de Neurología, añade contexto importante: no todos sufren insomnio por las mismas razones. En la mayoría de los casos, la culpa es una higiene del sueño deficiente o factores psicológicos, aunque a veces el insomnio es síntoma de otra enfermedad.

Entonces, ¿qué hacer cuando te despiertas? Roure recomienda algo contraintuitivo: no obsesionarse con dormir. En cambio, presta atención a los primeros pensamientos que llegan durante esos minutos de vigilia. Solo observa. No cambies nada. Solo mira qué te dices, qué haces. Si pasa tiempo y el sueño no regresa, levántate de la cama. Rompe el ciclo.

El psicólogo Àngel Guirado refuerza esta idea desde otro ángulo: meterse en la cama y rumiar un problema activa un mecanismo de supervivencia en el cerebro que puede provocar insomnio emocional. También señala factores más mundanos pero poderosos: cenas abundantes, alcohol, cafeína, acostarse a una hora diferente cada noche. Esto confunde al cerebro. Funciona mejor cuando tiene certezas, cuando puede anticipar cuándo llegará el momento de dormir.

La higiene del sueño no es glamorosa. No es una solución rápida. Pero es el fundamento. Y lo primero que hay que entender es que despertarse no es fracaso. Lo que viene después es lo que cuenta.