Seis alimentos que reduzem o risco de câncer, segundo especialistas

Nos Estados Unidos, estatísticas da Sociedade Americana do Câncer indicam que aproximadamente uma em cada três pessoas desenvolverá câncer em algum momento da vida. Embora esse número seja significativo, pesquisadores apontam que muitos desses casos poderiam ser evitados através de escolhas alimentares deliberadas. Enquanto a comunidade científica tem clareza sobre o que evitar — carnes vermelhas e processadas, alimentos ultraprocessados, álcool e bebidas açucaradas — identificar exatamente quais alimentos consumir nem sempre é simples.

Johanna Lampe, pesquisadora de prevenção do câncer no Fred Hutchinson Cancer Center em Seattle, explica a complexidade por trás dessa aparente simplicidade. Os estudos nutricionais enfrentam desafios metodológicos consideráveis: dependem de pessoas recordarem com precisão suas ingestões alimentares de meses ou anos anteriores, e é difícil isolar o impacto de um alimento específico quando ele faz parte de um padrão dietético mais amplo. Além disso, estilo de vida, ambiente, hormônios e predisposição genética também desempenham papéis cruciais. Nigel Brockton, vice-presidente de pesquisa no American Institute for Cancer Research em Washington, oferece uma perspectiva realista: nenhum alimento isolado funciona como prevenção garantida, mas uma dieta equilibrada pode reduzir significativamente o risco.

Os vegetais crucíferos — brócolis, couve de Bruxelas, couve-flor e repolho — ocupam posição de destaque nessa estratégia alimentar. Esses vegetais contêm isotiocianatos, compostos que auxiliam as células a eliminar toxinas e se repararem, mecanismo fundamental para a prevenção do câncer. Os brotos de brócolis, particularmente, concentram sulforafano, um isotiocianato que potencializa as defesas naturais do corpo contra danos celulares cotidianos. Pesquisas associam esse composto à proteção contra cânceres de próstata, mama, bexiga e colorretal. Consumir mais de quatro ou cinco porções de vegetais crucíferos semanalmente demonstra reduzir o risco de câncer e outras condições crônicas.

Os tomates, historicamente ligados à redução do risco de câncer de próstata, devem sua reputação ao licopeno, um antioxidante responsável por sua cor vermelha característica. Nancy Moran, professora assistente de nutrição na Baylor College of Medicine, aponta que o licopeno provavelmente é apenas um entre vários compostos protetores presentes no tomate, oferecendo defesa contra cânceres de próstata, mama, pulmão e colorretal. Um detalhe importante: processar tomates — cortá-los ou cozinhá-los — aumenta a biodisponibilidade do licopeno, tornando-o mais facilmente absorvido pelo organismo do que quando consumidos crus. Combiná-los com gorduras saudáveis, como azeite de oliva, potencializa ainda mais esses benefícios.

Feijões e outras leguminosas — preto, vermelho, grão-de-bico, ervilhas secas e lentilhas — funcionam como fontes robustas de proteína e fibra. Brockton destaca que a fibra é crucial para a saúde intestinal e imunológica, com conexões diretas à prevenção do câncer colorretal. As bactérias intestinais convertem a fibra em combustível para as células que revestem o cólon, mantendo-as saudáveis e menos propensas à transformação maligna. Henry Thompson, diretor do Laboratório de Prevenção do Câncer na Universidade do Estado do Colorado, observa que estudos em animais e humanos associam o consumo de leguminosas à prevenção da obesidade, fator de risco para vários cânceres. Um ensaio clínico em andamento testa se feijões enlatados reduzem o risco. Os benefícios protetores da fibra começam com aproximadamente 30 gramas diários — equivalente a cerca de duas xícaras de feijão-preto.

Nozes e outras oleaginosas concentram gorduras saudáveis, proteínas e fibras, com estudos mostrando que consumidores regulares apresentam riscos reduzidos de vários cânceres, especialmente os do sistema digestivo. As nozes contêm níveis excepcionalmente altos de ellagitannins, compostos vegetais que bactérias intestinais convertem em metabólitos capazes de reduzir a capacidade do câncer de crescer e se multiplicar. John Birk, gastroenterologista na UConn Health, realizou colonoscopias em participantes de ensaios clínicos investigando os benefícios das nozes para a saúde do cólon. Ele relata que identificar um "cólon de noz" era visualmente evidente: a parede apresentava aparência mais saudável, com um reflexo brilhante característico quando iluminada pelo endoscópio. Consumir aproximadamente um punhado de oleaginosas diariamente é considerado ideal.

Frutas vermelhas — morangos, mirtilos, cranberries, romãs e amoras — são repletas de antioxidantes que protegem as células do estresse oxidativo e danos ao DNA, fatores que aumentam o risco de câncer. As antocianinas, compostos vegetais que conferem às frutas suas cores vibrantes, possuem propriedades anti-inflamatórias robustas. Reduzir a inflamação é importante porque ela funciona como grande impulsionador do desenvolvimento do câncer. Dorothy Klimis-Zacas, professora de nutrição clínica na Universidade do Maine, aponta que evidências crescentes sugerem que certos compostos em frutas vermelhas ajudam a reduzir a capacidade do câncer de se desenvolver, crescer e se multiplicar. Para obter os maiores benefícios anti-inflamatórios, o objetivo é consumir entre meia e uma xícara de frutas vermelhas frescas ou congeladas — idealmente orgânicas — diariamente.

O alho, frequentemente negligenciado em discussões sobre prevenção de câncer, contém altos níveis de alicina, um composto rico em enxofre responsável por seu odor pungente e suas propriedades anticâncer. Um estudo longitudinal com mais de três mil pessoas em uma região da China conhecida por altas taxas de câncer de estômago revelou que para cada quilo de alho consumido anualmente, os participantes apresentavam redução de 17% no risco de desenvolver a doença — equivalente a aproximadamente cinco dentes de alho por semana. Embora o câncer de estômago esteja em declínio nos Estados Unidos, permanece como uma das principais causas de morte por câncer globalmente, tornando essa descoberta particularmente relevante para populações em regiões de alto risco.