Emagrecimento na menopausa exige foco em massa muscular, não apenas na balança

A mulher que entra na menopausa enfrenta uma realidade biológica que a balança não consegue contar. Seu corpo está mudando em níveis que vão muito além do número de quilos — o metabolismo se altera, a distribuição de gordura se reorganiza, e os músculos começam a desaparecer de forma acelerada. É nesse momento que muitas recorrem a dietas radicais, acreditando que a restrição severa é a solução. Mas segundo a Dra. Patricia Magier, ginecologista formada pela Universidade Federal Fluminense e criadora do Método Plena, essa estratégia não apenas falha como pode prejudicar gravemente a saúde.

O que acontece durante a menopausa é uma cascata de mudanças hormonais. O estrogênio, hormônio fundamental para manter o equilíbrio e a renovação dos ossos ao longo da vida, cai drasticamente. Quando isso ocorre, a atividade dos osteoclastos — as células que absorvem osso — aumenta, enquanto a produção de novo osso pelos osteoblastos diminui. Simultaneamente, o corpo começa a perder massa muscular em ritmo acelerado. Dados da North American Menopause Society mostram que mulheres já perdem entre 3% e 5% de massa muscular a cada década após os 30 anos, mas esse processo se intensifica significativamente quando os níveis de estrogênio caem. Essa perda muscular não é apenas uma questão estética — ela compromete a força, a mobilidade e a autonomia.

O perigo das dietas restritivas reside em como elas provocam a perda de peso. Quando uma mulher na menopausa segue uma dieta muito restritiva, seu corpo perde peso rapidamente, mas boa parte dessa perda vem justamente da massa muscular, não da gordura. Isso cria um ciclo prejudicial: sem músculos, o corpo queima menos calorias, perde sustentação e aumenta o risco de quedas, fraturas e dores articulares. A sarcopenia — a diminuição progressiva da força e massa muscular — se acelera, assim como o risco de osteoporose. No Brasil, quase 40% das mulheres acima de 50 anos sofrem com osteopenia ou osteoporose, de acordo com dados da Fundação Internacional de Osteoporose.

A abordagem correta, segundo a Dra. Patricia Magier, é completamente diferente. Em vez de focar na balança, o objetivo deve ser a recomposição corporal — aumentar a massa muscular enquanto reduz a gordura visceral. Uma mulher pode pesar exatamente o mesmo que pesava antes, mas estar muito mais saudável se tiver mais músculos e menos gordura. O peso isolado, como ela coloca, é uma métrica ultrapassada. Emagrecer na menopausa deve ser um processo lento e consistente, não um estresse metabólico provocado por jejum prolongado ou dietas com menos de 1.000 calorias.

A alimentação precisa ser rica em proteínas de alto valor biológico para sustentar a massa muscular. Mas a nutrição vai além disso. A saúde óssea exige uma combinação de nutrientes que muitas vezes é negligenciada. Cálcio é essencial, mas precisa estar acompanhado de vitamina D, que facilita sua absorção, além de magnésio e vitamina K2 — nutrientes frequentemente esquecidos, mas que ajudam o cálcio a ser corretamente direcionado aos ossos. Estudos demonstram que quando a terapia hormonal é combinada com atividades físicas para aumentar a massa muscular, junto com essa alimentação adequada, o metabolismo melhora, a disposição aumenta e até a saúde mental se beneficia.

O exercício físico é igualmente crucial. A prática regular de exercícios de resistência, como musculação, estimula a formação óssea. Atividades de impacto controlado, como caminhadas, também fazem diferença. Dormir bem, reduzir o consumo de álcool e evitar o tabagismo são atitudes que fazem diferença real na preservação dos ossos ao longo dos anos. O objetivo final não é secar a qualquer custo, mas sustentar a saúde do corpo e da mente por mais décadas com vitalidade, autonomia e prazer de viver.

O acompanhamento médico contínuo é parte fundamental desse cuidado. Mulheres na menopausa devem avaliar periodicamente a densidade óssea e conversar com seus médicos sobre a possível necessidade de reposição hormonal, que, quando bem indicada, pode ter papel relevante na prevenção da osteopenia e da osteoporose. A menopausa não é uma doença, mas uma fase que exige uma abordagem inteligente, equilibrada e individualizada — tudo o que as dietas radicais nunca poderão oferecer.