El mejor momento para beber café: espera 60-90 minutos tras despertar

El café es la bebida estimulante más consumida en el mundo, pero la mayoría de las personas la beben en el peor momento posible. Apenas abren los ojos, muchos se dirigen a la cocina en busca de esa primera taza, convencidos de que necesitan la cafeína para despertar. Los expertos en nutrición dicen que esto es un error. El cuerpo ya está trabajando para activarse por su cuenta, y la cafeína que llega en ese momento no tiene el impacto que podría tener si se esperara un poco más.

La cafeína funciona bloqueando la adenosina, un neurotransmisor asociado con la fatiga. Cuando entra en el cuerpo, aumenta la energía y la concentración, elevando ligeramente los niveles de dopamina y adrenalina. El efecto es casi inmediato: el cuerpo absorbe prácticamente toda la cantidad ingerida, alcanzando su máxima potencia entre treinta minutos y dos horas después del consumo. Tanto la Biblioteca Nacional de Medicina como la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos reconocen la cafeína como una herramienta válida para restaurar el estado de alerta cuando la fatiga es real.

Pero hay un problema con beber café nada más despertar. El cortisol, la hormona del estrés, alcanza su nivel más alto justo después del sueño y es responsable de activar el cuerpo de forma natural. Cuando los niveles de cortisol están en su pico, la capacidad de la cafeína para bloquear la adenosina y potenciar otros neurotransmisores está disminuida. Michelle Routhenstein, nutricionista especializada en cardiología preventiva, explica que el café adquiere mayor eficacia cuando los niveles de cortisol descienden, algo que ocurre a media mañana. Amy Davis, dietista registrada en Nueva Orleans, coincide: retrasar ese primer café entre sesenta y noventa minutos después de despertar puede potenciar significativamente su efecto energizante.

Hay un componente psicológico en juego también. Un estudio citado por Prevention en 2023 encontró que la costumbre y la expectativa generan un efecto placebo capaz de aumentar la sensación de energía incluso antes de que la cafeína comience a actuar fisiológicamente. Esa rutina matutina de preparar y beber café tiene poder, pero no es la razón por la que funciona.

Un hallazgo reciente de la Universidad de Montreal añade otra capa de complejidad. Los investigadores dieron a cuarenta voluntarios doscientos miligramos de cafeína —equivalente a dos tazas de café— antes de dormir y monitorearon su actividad cerebral mediante electroencefalogramas. La cafeína incrementó la complejidad de las señales neuronales y mantuvo el cerebro en un estado de hiperactividad, afectando la calidad del descanso y potencialmente comprometiendo el rendimiento cognitivo al día siguiente. Esto refuerza la importancia de elegir el momento correcto para consumir café y evitarlo en horas cercanas al sueño.

Para maximizar el beneficio energético, los expertos ofrecen recomendaciones prácticas. Routhenstein sugiere desayunar antes de beber café, eligiendo alimentos que aporten proteínas, fibra y grasas saludables para estabilizar el azúcar en sangre y garantizar energía sostenida. Evitar edulcorantes es importante también, ya que pueden inducir picos y caídas bruscas de energía que contrarrestarían las ventajas del café. Davis aconseja incorporar proteínas directamente al café —como péptidos de colágeno— o añadir el café a un batido proteico, lo que puede extender el estímulo energético y minimizar posibles efectos adversos en personas susceptibles a la cafeína.

Otra opción es el café enriquecido con hongos funcionales. Algunas combinaciones incluyen melena de león, asociada a mejoras en la función cognitiva. Estos preparados amplían las alternativas para quienes buscan optimizar el rendimiento físico y mental a través de la alimentación. El mensaje es claro: no se trata solo de beber café, sino de cuándo beberlo y con qué acompañarlo.