Cinco alimentos que fortalecem os ossos além do leite

Desde criança, ouvimos a mesma mensagem: beba leite para ter ossos fortes. É um conselho que fica gravado na memória, repetido no intervalo escolar com a promessa de que o cálcio nos construiria um esqueleto resistente. Mas o que raramente nos dizem é que essa construção óssea tem prazo de validade — e que depois dele, nossos ossos começam a se fragilizar.

A saúde dos ossos que teremos aos 70 anos é determinada décadas antes, durante a infância e o início da vida adulta. É nessa fase que o esqueleto atinge sua densidade máxima, segundo Kate Ward, professora de saúde músculo-esquelética da Universidade de Southampton. A partir daí, começamos a perder densidade óssea gradualmente. Cerca de 500 milhões de pessoas no mundo têm osteoporose, uma doença que torna os ossos progressivamente mais finos e frágeis. O problema é que ela costuma ser silenciosa — não dói, não avisa — até que uma queda resulta em fratura. E aí as consequências podem ser devastadoras.

Mais de 10 milhões de fraturas de quadril são registradas anualmente em pessoas com mais de 55 anos. Para quem tem mais de 60 anos, uma fratura desse tipo pode ser fatal: cerca de 30% dos pacientes morrem no prazo de um ano após o evento. As complicações podem incluir pneumonia ou infarto. As mulheres são especialmente vulneráveis durante a menopausa, quando a perda de densidade óssea se acelera. Historicamente, a osteoporose era vista como doença feminina porque os homens morriam mais cedo de doenças cardíacas. Agora que vivem mais, eles também enfrentam o problema, explica Bess Dawson-Hughes, especialista em funções ósseas da Universidade Tufts.

A boa notícia é que não se trata apenas de beber mais leite. Cálcio, vitamina D e proteína são os pilares da saúde óssea, mas existem muitas fontes além dos laticínios. Um copo de leite de 200 ml fornece cerca de 260 mg de cálcio, e um estudo recente com 7.195 idosos em casas de repouso mostrou que aqueles com maior consumo de laticínios e proteína tiveram 46% menos fraturas de quadril ao longo de dois anos. Mas a soja oferece alternativas igualmente eficazes: 100 gramas de tofu contêm 200 mg de cálcio. Pesquisas indicam que mulheres na pós-menopausa que consomem mais soja têm maior densidade óssea, provavelmente porque a soja contém isoflavonas, compostos naturais similares ao estrogênio. Uma meta-análise com mais de 9 mil mulheres mostrou que suplementos de isoflavona melhoraram a densidade mineral óssea da coluna, quadris e antebraço, especialmente em doses mais altas tomadas por pelo menos um ano.

As sementes de chia são outro tesouro nutricional: uma colherada contém 95 mg de cálcio, além de magnésio, fósforo e ácidos graxos ômega-3 que reduzem inflamação. A inflamação crônica degrada o tecido ósseo mais rápido do que ele consegue se reconstruir, aumentando o risco de osteoporose. Frutas secas como figos e damascos também são ricas em cálcio — dois figos secos fornecem cerca de 100 mg — e contêm magnésio e polifenóis com propriedades antioxidantes. Um estudo mostrou que mulheres que consumiram 50 gramas de ameixas secas diariamente sofreram menos perda óssea. Os peixes enlatados são igualmente valiosos: uma lata pequena de sardinhas fornece até 30% do cálcio diário necessário, cerca de 240 mg em 60 gramas. O salmão em conserva é rico em proteína, essencial para manter a massa muscular — e ossos e músculos devem ser considerados um único sistema, segundo Dawson-Hughes. Manter a força muscular reduz o risco de quedas e, consequentemente, de fraturas.

Quanto aos suplementos, o cenário é mais complexo. Os resultados dos estudos são contraditórios, segundo Amelia Moore, pesquisadora da Unidade de Osteoporose do Hospital Guy's de Londres. Suplementos de vitamina D podem não prevenir fraturas em pessoas saudáveis, mas podem reduzir quedas em idosos. O problema é que doses excessivas — mais de 100 microgramas, muito acima da recomendação diária de 10 a 15 — podem aumentar o risco de quedas. Isso sugere que mais não é melhor. Nos Estados Unidos e Reino Unido, recomenda-se que adultos tomem suplementos de vitamina D, embora alguns especialistas defendam sua administração apenas para idosos ou grupos de risco. Suplementos de cálcio só são recomendados para quem não consegue obter quantidade suficiente pela alimentação.

Para veganos, o desafio é maior. Embora alimentos como verduras, sementes de gergelim e legumes contenham cálcio naturalmente, uma meta-análise concluiu que veganos tendem a consumir menos desse nutriente do que onívoros ou ovolactovegetarianos. Especialistas orientam veganos a considerar alimentos enriquecidos ou suplementos. A conclusão final é simples: a melhor maneira de manter ossos saudáveis passa por uma alimentação equilibrada, variada e combinada com exercício físico regular. Não é apenas sobre o leite que bebemos na infância — é sobre as escolhas que fazemos todos os dias, em qualquer idade.