Café da manhã típico pode prejudicar saúde; especialistas indicam alternativas

O café da manhã que milhões de pessoas comem todos os dias — pão branco torrado, um copo de suco de laranja, café com leite — pode estar trabalhando contra sua saúde. Nutricionistas especializadas em alimentação saudável alertam que essa combinação tradicional, embora reconfortante e conveniente, carece dos nutrientes que o corpo realmente precisa na primeira refeição do dia e pode aumentar significativamente o risco de ganho de peso e problemas cardiometabólicos.

A primeira refeição do dia representa entre 20 e 25 por cento das necessidades nutricionais diárias de uma pessoa, conforme explica a nutricionista Anabella Famiglietti. Quando feita adequadamente, ela melhora o desempenho cognitivo, a capacidade física, a sensação de saciedade e até mesmo o humor. O problema é que o café da manhã típico costuma ser composto justamente pelo oposto: alimentos ricos em açúcar e gordura saturada, uma combinação que desvia das recomendações gerais de saúde e predispõe as pessoas ao ganho de peso.

O suco de laranja, mesmo quando fresco, é um dos principais culpados. Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition demonstrou que essa bebida pode aumentar o consumo excessivo de calorias e está diretamente ligada à obesidade. A solução é simples: trocar o suco pela fruta inteira, aproveitando assim o teor de fibras que a fruta oferece. O pão branco apresenta problemas ainda mais sérios. Pesquisas do Departamento de Medicina Preventiva e Saúde Pública da Universidade de Navarra indicam que consumir duas ou mais porções de alimentos processados por dia está associado ao risco de sobrepeso e obesidade. Um estudo do Hospital La Paz, em Madri, concluiu que alimentos feitos com farinhas ou açúcares refinados estão entre as principais causas do ganho de peso e de problemas metabólicos.

Mas há mais. O pão torrado, aquele que parece mais saudável porque é crocante, também apresenta riscos. A alta temperatura durante a tostagem promove a formação de uma substância tóxica chamada acrilamida, que destrói nutrientes e compostos bioativos. Pior ainda: a acrilamida é considerada um provável carcinógeno humano, de acordo com a Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer. A geleia de frutas, outro acompanhamento comum, também merece atenção. Enquanto a geleia caseira mantém compostos antioxidantes e antitumorais, as versões compradas geralmente substituem os componentes naturais da fruta por substâncias artificiais.

Então, como montar um café da manhã que realmente funcione? Segundo Famiglietti, um café da manhã completo e saudável deve conter três nutrientes principais: proteínas, carboidratos complexos e fibras. As proteínas são essenciais para a estrutura celular e para manter a sensação de saciedade, e podem ser encontradas em laticínios desnatados, ovos cozidos, leguminosas na forma de farinhas ou pastas, e nozes. Os carboidratos complexos, responsáveis por fornecer a energia necessária ao longo do dia, devem vir de grãos naturais como trigo integral, cevada, centeio, milho, aveia e quinoa, podendo ser consumidos como farinha em pães, panquecas ou granola.

As frutas inteiras — não o suco — ou frutas e sementes desidratadas como chia e linhaça fornecem uma quantidade maior de nutrientes e fibras, ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue e a manter a saúde intestinal. A nutricionista Laura Volpone reforça que um alimento benéfico deve proporcionar saciedade, ser prazeroso, fornecer proteínas, frutas e vegetais, gorduras saudáveis e carboidratos complexos com fibras. Essa não é uma mudança radical ou impossível de fazer. É uma questão de trocar ingredientes processados por versões inteiras e naturais, mantendo o ritual matinal que tantas pessoas apreciam, mas transformando-o em algo que realmente nutra o corpo.