Tropeços ao envelhecer: fortalecer tibial anterior reduz risco de quedas

Quando se fala em fortalecer os pés e tornozelos para evitar quedas na idade avançada, a conversa costuma girar em torno de um único movimento: ficar na ponta dos pés. É o exercício que todos conhecem, o que parece mais óbvio. Mas há um movimento que passa despercebido e que, segundo especialistas, é igualmente vital — talvez até mais. Levantar a ponta do pé, aquele gesto simples de puxar os dedos em direção à canela, é o que realmente mantém você de pé quando um tapete se atravessa no caminho ou quando o calçado prende em uma irregularidade do piso.

O fisioterapeuta e doutor em Ciências da Atividade Física e do Esporte Sergio López López explica que quando essa capacidade diminui, algo importante se perde: a margem de segurança. Quando você não consegue levantar a ponta do pé com facilidade, a distância entre o seu passo e um obstáculo se reduz perigosamente, aumentando as chances de tropeço e queda. O movimento que faz isso acontecer chama-se dorsiflexão do tornozelo, e o músculo responsável é o tibial anterior, aquele que fica na parte frontal da perna, logo abaixo do joelho.

Esse músculo tem um trabalho duplo. Enquanto você caminha, ele mantém os dedos elevados, impedindo que a ponta do pé arraste no chão. Depois, quando o calcanhar toca o solo, ele controla a descida suave da parte dianteira do pé. Com os anos, porém, o corpo começa a perder massa muscular, força e até a velocidade com que os músculos e nervos respondem aos comandos. Se você começar a tropeçar em coisas que antes superava sem pensar, é um sinal de que algo mudou.

O exercício para fortalecer o tibial anterior é tão simples que pode ser feito em casa, apoiado em uma cadeira ou parede. Você fica em pé, mantém os calcanhares bem firmes no chão e levanta a parte da frente de ambos os pés o máximo que consegue, depois abaixa lentamente. O movimento é controlado, nunca apressado. A recomendação é começar com duas ou três séries de dez a quinze repetições, duas ou três vezes por semana. Quando isso se tornar fácil, você pode adicionar resistência usando uma faixa elástica, ou começar o exercício sentado e depois passar para a posição em pé.

Mas há algo mais importante que o número de repetições: a qualidade de como você executa o movimento. Observe se consegue levantar ambos os pés claramente, se os calcanhares permanecem apoiados, se há uma diferença notável entre um pé e outro, e se o cansaço chega muito rápido. Uma diferença evidente entre os lados pode dizer mais sobre sua força do que completar trinta repetições perfeitas. Não existe um número universal que defina o que é normal em pessoas mais velhas — cada corpo é diferente.

Para manter um tornozelo realmente funcional, é preciso trabalhar em ambas as direções: tanto levantar a ponta do pé quanto elevar os calcanhares. É um trabalho equilibrado, não uma obsessão por um único movimento. Mas há momentos em que a ajuda profissional é necessária. Se a dificuldade para levantar o pé surgiu recentemente, se está piorando com o tempo, ou se há uma diferença muito grande entre um pé e outro, procure um fisioterapeuta ou médico. O mesmo vale se você arrasta um dos pés repetidamente, tem formigamento ou perda de sensibilidade. Uma queda acentuada na capacidade de levantar a ponta do pé pode estar ligada a problemas em um nervo da perna, nas raízes nervosas da região lombar ou a outras questões neurológicas que precisam ser investigadas por um profissional.