Sal, azúcar y grasas saturadas: los enemigos silenciosos de la salud

Vivimos en una época donde la salud depende cada vez más de decisiones que tomamos sin pensar. El ritmo acelerado de la vida moderna nos aleja de lo que sabemos que deberíamos hacer: comer bien. El Instituto DKV de la Vida Saludable y Carlos Ríos, nutricionista impulsor del movimiento Realfooding, han decidido sonar la alarma de una manera estructurada. Juntos han elaborado tres manifiestos que señalan directamente los peligros de los alimentos ultraprocesados, esos productos cargados de azúcar, sal y grasas saturadas que pueblan nuestras despensas y neveras.

La magnitud del problema es difícil de ignorar. En los últimos tres años, más de cuarenta investigaciones científicas han examinado los hábitos alimentarios de diez millones de personas. El resultado es contundente: estos estudios identifican hasta treinta y dos efectos adversos para la salud directamente asociados con el consumo regular de ultraprocesados. En los adultos, la lista es larga y preocupante: sobrepeso, obesidad, cáncer, diabetes tipo 2, hipertensión, síndrome del intestino irritable, depresión, fragilidad y una mayor tasa de mortalidad. Los niños y adolescentes no están exentos; en ellos se observa un aumento de riesgos cardio-metabólicos y desarrollo de asma.

España ocupa un lugar incómodo en esta realidad. Según investigadores de la Universidad de São Paulo, uno de cada cinco alimentos que consumimos en el país son ultraprocesados, lo que nos coloca en segundo lugar en la región mediterránea, solo superados por Malta, que alcanza el 27,6%. El problema fundamental es el desequilibrio nutricional: estos productos carecen de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, pero abundan en azúcares, grasas saturadas y sodio. Es una ecuación que nuestro cuerpo no está diseñado para procesar de manera sostenida.

El primer manifiesto se centra en las grasas. No todas son enemigas, advierten los expertos. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son esenciales para el funcionamiento del organismo. Sin embargo, existe consenso internacional en limitar las grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta energética diaria, y eliminar completamente las grasas trans. Lo crucial es entender que la calidad de la grasa no depende solo de su tipo, sino también del alimento que la contiene. Un producto ultraprocesado con bajo contenido de grasas sigue siendo perjudicial.

El segundo manifiesto aborda el azúcar, ese nutriente que se cuela en casi todo. Los españoles consumen en promedio 76,3 gramos diarios, de los cuales casi 34 gramos son azúcares libres o añadidos. Esto representa el 7,3% de la energía total consumida, y en niños y adolescentes sube al 10%. Ambas cifras superan ampliamente la recomendación de la Organización Mundial de la Salud del 5%, equivalente a 12,5 gramos diarios. El azúcar se disfraza bajo múltiples nombres en las etiquetas: jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, glucosa, sacarosa, miel, maltosa, melaza. Leer las etiquetas se convierte en una necesidad, no en una opción.

La sal es el tercer enemigo silencioso. En la Unión Europea, el consumo excesivo de sal se asocia con más de 180.000 muertes anuales y casi tres millones de años de vida perdidos por discapacidad, principalmente por enfermedades cardiovasculares, cáncer gástrico y enfermedad renal. En España, casi el 43% de la población adulta padece hipertensión, según la Revista española de cardiología. A nivel mundial, más de mil millones de personas sufren esta condición, responsable de casi once millones de muertes. Los alimentos ultraprocesados son la principal fuente de sal en nuestras dietas: salchichas, embutidos, pan, comidas precocinadas, quesos, conservas, aperitivos, salsas y condimentos.

La solución que proponen los expertos no es revolucionaria, sino un regreso. La dieta mediterránea, basada en verduras, frutas, granos enteros, legumbres, frutos secos y grasas no saturadas, sigue siendo el modelo a seguir. Se aconseja moderar el consumo de pescado y aves, limitar las carnes rojas y procesadas, evitar azúcares añadidos y granos refinados. A esto se suma algo igualmente importante: treinta minutos diarios de ejercicio. No es suficiente cambiar lo que comemos; también necesitamos mover nuestros cuerpos. El desafío ahora es si como sociedad estamos dispuestos a hacer ese cambio, o si seguiremos permitiendo que la conveniencia de lo ultraprocesado defina nuestra salud.