Por que a gordura corporal é essencial: muito pouca também prejudica a saúde

A gordura tem má reputação. Durante décadas, a cultura das dietas nos ensinou a queimá-la, as empresas alimentícias vendem produtos com baixo teor de gordura, e as redes sociais explodem com conselhos sobre como alcançar um corpo "definido", com músculos extremamente marcados e o mínimo de tecido adiposo possível. Este ano, especialistas começaram a se preocupar com o ressurgimento de uma tendência perigosa: a magreza extrema, frequentemente alimentada pela popularidade de medicações para perda de peso. Mas a ciência está dizendo algo diferente. Ter pouca gordura pode ser tão prejudicial quanto ter excesso dela.

A gordura corporal não é simplesmente um depósito passivo de energia. É um órgão ativo que regula funções vitais do corpo. Quando você come, as gorduras alimentares, carboidratos e proteínas são decompostos em blocos de construção simples: carboidratos viram glicose, proteínas viram aminoácidos, e gorduras viram ácidos graxos. Se você consome mais calorias do que gasta regularmente, as células de gordura, chamadas adipócitos, armazenam esse excesso na forma de lipídios, aumentando de tamanho. Mas em vez de permanecerem inertes, essas células de gordura produzem hormônios que comunicam ao resto do corpo quanta energia você tem e quão satisfeito está. O hormônio mais estudado é a leptina. Quando a leptina informa ao cérebro que há armazenamento de energia suficiente, o cérebro pode relaxar e permitir que o corpo se concentre em processos biológicos importantes como reprodução e combate a infecções. Sem a leptina, o cérebro começa a se preocupar com a quantidade de energia disponível, fazendo com que essas funções essenciais percam prioridade.

A gordura também preserva o calor do corpo. A gordura branca armazena o excesso de energia e funciona como camada de isolamento. Já a gordura marrom e bege contêm células especializadas que queimam energia para produzir calor, ajudando o corpo a manter sua temperatura. Como disse uma endocrinologista da Universidade de Michigan, a gordura desempenha uma função biológica muito importante. Precisamos amá-la.

Mas o que acontece quando temos muito pouca gordura? Quando a gordura corporal cai para níveis muito baixos devido à restrição severa de calorias, o corpo reage entrando em modo de inanição. Os sistemas começam a se desligar, incluindo a função imunológica. Sem reservas, o corpo começa a decompor músculos e suspende a construção e reparação dos ossos, resultando em fragilidade e aumento do risco de fraturas. Isso deixa o corpo sem reservas para enfrentar infecções sérias ou outras emergências médicas. Ter pouca gordura também afeta os hormônios e a saúde reprodutiva. Em homens que ficam extremamente magros por alimentação cronicamente insuficiente, a testosterona pode diminuir, assim como os níveis de energia e desempenho físico. Algumas mulheres atletas com muito pouca gordura corporal vivenciam irregularidade ou interrupção da menstruação. Em casos extremos, como a anorexia nervosa, ter pouca gordura pode gerar danos permanentes aos órgãos ou até morte.

Interessantemente, diversos estudos associaram o excesso de peso na meia-idade e entre idosos a melhores probabilidades de sobrevivência em caso de doenças críticas. Pessoas com obesidade são mais propensas a sofrer doenças cardiovasculares, mas sua probabilidade de morrer por causa delas é menor do que entre indivíduos mais magros. Este fenômeno é conhecido como paradoxo da obesidade. Uma camada de reservas de gordura aparentemente ajuda o corpo a suportar eventos cardíacos sérios, acidentes vasculares cerebrais e outras doenças agudas.

Quanta gordura realmente precisamos? Não existe um percentual ideal universal, pois as necessidades variam para cada indivíduo. De forma geral, homens adultos saudáveis costumam ter cerca de 10-20% de gordura corporal, enquanto mulheres adultas saudáveis tendem a ter cerca de 20-29%. Pessoas que vivem com obesidade costumam ter gordura corporal acima de 30%. Entre atletas, a quantidade típica de gordura corporal tende a ser mais baixa. Em um estudo com mais de 700 atletas usando scanner Dexa, que mede a composição do corpo incluindo gordura interna, os menores índices encontrados foram de 10% em um homem e 16% em uma mulher. Alguns atletas ficaram surpresos com esses resultados, pois acreditavam que sua gordura corporal fosse entre 1% e 2%.

O local onde você armazena a gordura também é importante. A gordura visceral, também conhecida como abdominal, é especialmente prejudicial em quantidades excessivas. Ao contrário da gordura subcutânea, a gordura visceral envolve órgãos internos vitais e libera substâncias inflamatórias que aumentam a pressão arterial e interferem com a insulina, dificultando o controle do açúcar do sangue e aumentando o risco de diabetes tipo 2. Para medir a distribuição da gordura, uma fita métrica pode ajudar. A razão entre cintura e altura mede a quantidade de gordura abdominal central em relação à altura, com uma faixa saudável entre cerca de 0,4 e 0,49. A razão entre cintura e quadris também fornece uma boa indicação, com medidas acima de 0,90 para homens e 0,85 para mulheres consideradas altas.

O importante é aprender a valorizar as funções vitais da gordura sem ficar obcecado por objetivos extremos. Conforme envelhecemos, nossa massa de gordura tende a aumentar enquanto os níveis de músculos e ossos diminuem. Para lidar com esse processo, é importante comer bem, fazer exercícios e praticar treinos de força. A gordura é bela e poderosa, e o que realmente importa é ter a quantidade certa, sem lutar para reduzi-la ao máximo possível.