Nutricionista revela estratégia de alimentação para potencializar energia em crianças ativas

Quando uma criança entra em movimento — correndo no parque, fazendo aula de natação, jogando futebol — seu corpo exige mais do que simplesmente comida na mesa. Exige estratégia. A nutricionista Cynthia Howlett, que trabalha com nutrição esportiva e psiconutrição, vê isso todos os dias: crianças ativas precisam de um plano alimentar que funcione como combustível contínuo, não como um apagador de incêndio antes do treino.

O desafio começa com uma verdade simples que muitos pais ignoram. Uma criança que pratica atividade física regularmente queima mais calorias, perde mais líquidos, esgota suas reservas de energia mais rapidamente. Segundo Howlett, o corpo em movimento demanda carboidratos para sustentar essa energia ao longo do dia, proteína para reconstruir os músculos que se desgastam no exercício, e vitaminas e minerais que fazem o trabalho invisível — evitando câimbras, dores de cabeça, aquele cansaço que parece não ter fim. Sem isso, a criança não apenas fica cansada. Ela perde resistência, fica mais vulnerável a infecções, sofre com sintomas que os pais muitas vezes atribuem a outras causas.

Mas aqui entra a armadilha que quase toda família cai. Quando a criança reclama de fome antes do treino, é fácil pegar um biscoito recheado, um suco industrializado, algo rápido. Esses alimentos ultraprocessados criam uma ilusão de energia — um pico rápido que desaparece tão depressa quanto chegou, deixando a criança ainda mais cansada e prejudicando sua saúde no longo prazo. Howlett é clara: essa energia falsa não sustenta nada. O que realmente funciona é o equilíbrio entre macronutrientes — carboidratos complexos, proteínas magras, gorduras boas — distribuído ao longo de todo o dia, não apenas nos momentos que cercam o exercício.

O erro mais comum que Howlett vê é o foco míope. Os pais se concentram em dar um lanche "correto" antes do treino e outro depois, mas negligenciam o resto do dia. Uma criança que come bem no café da manhã, almoça direito, lanche à tarde e janta com qualidade tem um suporte nutricional que torna aquele lanche pré-treino muito mais eficaz. Sem essa base, nenhum lanche estratégico resolve.

A hidratação segue a mesma lógica. Água deve ser a base — sempre. A reposição de eletrólitos (sais minerais) só entra em jogo em dias de calor extremo ou treinos muito intensos. Mas o hábito de beber água antes, durante e depois do exercício não é negociável. Perder líquidos durante o exercício sem repor é receita para cansaço precoce e queda de desempenho.

Para que isso funcione na prática, Howlett recomenda um conjunto de passos que transformam a intenção em rotina. Primeiro, planejamento antecipado — organizar o cardápio da semana e preparar os lanches com antecedência afasta a tentação dos ultraprocessados. Segundo, priorizar comida de verdade: frutas, legumes, proteínas magras, carboidratos integrais. Terceiro, lanches estratégicos e leves antes das atividades — uma banana, por exemplo, é prática e oferece carboidrato de qualidade. Quarto, criar o hábito de hidratação constante. E quinto, manter uma visão global, garantindo que todas as refeições do dia tenham qualidade nutricional.

Mas nenhum plano funciona isolado. A parceria entre casa e escola é essencial. Se a criança come bem em casa mas a cantina escolar oferece apenas salgadinhos e refrigerante, o esforço se dilui. Quando pais e escolas trabalham juntos, criando um ambiente onde as escolhas saudáveis são a norma, não a exceção, a criança cresce com energia real, disposição genuína e um corpo que funciona como deveria. Isso não é sobre perfeição. É sobre consistência.