La ciencia revela cuántos pasos diarios realmente necesitas para una buena salud

La cifra de diez mil pasos diarios se ha convertido en una meta casi universal. Aparece en tu teléfono inteligente cada mañana, en las aplicaciones de entrenamiento, en los relojes inteligentes que vibran cuando la alcanzas. Pero esta cifra no nació de la investigación científica. Proviene de una campaña publicitaria.

En 1964, coincidiendo con los Juegos Olímpicos de Tokio, la empresa japonesa Yamasa Clock and Instrument Company lanzó al mercado el primer podómetro de la historia. Lo llamaron Manpo-kei, que en japonés significa literalmente "medidor de diez mil pasos". El nombre fue una decisión comercial, no una recomendación médica. Sin embargo, durante seis décadas, esa cifra se consolidó como el objetivo de salud que debería perseguir cualquier persona que quisiera vivir bien. Carece completamente de base empírica.

La ciencia ha invertido la última década investigando qué cantidad de movimiento diario realmente importa para la salud. Los resultados desafían la creencia generalizada. Un análisis de 2023 que revisó diecisiete estudios, rastreando a miles de personas durante aproximadamente siete años, llegó a una conclusión sorprendente: caminar menos de cuatro mil pasos al día ya reduce significativamente el riesgo de morir por cualquier causa, incluyendo enfermedades del corazón. Eso equivale a un paseo de treinta a cuarenta y cinco minutos, o unos tres kilómetros, aunque varía según la persona. Pero el efecto es progresivo: por cada mil pasos adicionales que una persona acumula, el riesgo de mortalidad disminuye aproximadamente quince por ciento.

Una investigación más reciente, que analizó sistemáticamente doce estudios internacionales con más de ciento diez mil participantes, identificó lo que podría llamarse el punto óptimo. Alrededor de nueve mil pasos diarios, equivalentes a unos seis kilómetros y medio, es donde la mayoría de las personas obtiene la mayor parte de los beneficios para la salud. Esto representa una reducción del sesenta por ciento en el riesgo de muerte prematura comparado con quienes caminan solo dos mil pasos. Cuando el enfoque se centra específicamente en enfermedades cardiovasculares, los beneficios principales aparecen alrededor de los siete mil pasos, con una reducción del cincuenta y ocho por ciento en el riesgo.

Lindsey Bottoms, profesora de fisiología del ejercicio en la Universidad de Hertfordshire, advierte contra perseguir objetivos desmoralizadores. Señala que buscar veinte mil pasos diarios puede ser contraproducente porque la mayoría de las personas no lo alcanzará, lo que genera frustración. Las investigaciones muestran que los beneficios para la salud comienzan a estabilizarse alrededor de los diez a quince mil pasos. Aunque veinte mil pasos siguen siendo beneficiosos, el retorno disminuye significativamente después de ese punto.

Caminar veinte mil pasos diarios sí ofrece ventajas adicionales documentadas. Las mujeres que caminan más de diecinueve mil pasos tienen índices de masa corporal y porcentajes de grasa corporal más bajos. Los hombres que alcanzan más de quince mil pasos muestran presión arterial y niveles de colesterol significativamente mejores. Pasar de diez mil a veinte mil pasos quema aproximadamente cuatrocientas calorías adicionales. Sin embargo, los especialistas advierten que dedicar más de dos horas diarias a caminar requiere una dedicación sustancial y aumenta el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones. Además, el cuerpo tiende a compensar el gasto calórico adicional aumentando naturalmente el apetito, lo que puede anular los beneficios si no se presta atención a la alimentación.

Lo que importa, según Seth Shay Martin, cardiólogo de Johns Hopkins Medicine, es simplemente comenzar. "Es la mejor medicina que podemos recomendar: salir a caminar", afirma. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomienda ciento cincuenta minutos semanales de ejercicio moderado, como una caminata rápida. Eso no necesita ser un salto abrupto. Puede aumentarse progresivamente semana a semana. Treinta minutos cinco días a la semana, o diez minutos varias veces al día, produce los mismos beneficios. Incluso caminar a un ritmo lento, si interrumpe el tiempo que pasas sentado, ayuda a prevenir los problemas derivados del sedentarismo. La cantidad ideal depende de tu edad, tu condición física actual, tus objetivos personales y tus limitaciones físicas. No existen cifras mágicas universales, solo el movimiento constante que tu cuerpo necesita.