Exercício de força, não whey: o que realmente constrói músculos, segundo especialistas

A indústria de suplementos construiu uma narrativa poderosa: proteína é a chave para ganhar músculos. Prateleiras de lojas explodem com pós, barras e bebidas enriquecidas. Mas quando especialistas em fisiologia do exercício olham para a ciência de verdade, a história muda completamente.

Hamilton Roschel, fisiologista do exercício e professor da USP, é direto: o que realmente constrói músculo não é proteína. É exercício. "O grande gatilho para o remodelamento muscular, para o aumento da massa e da força, é o exercício físico", diz ele. A proteína participa, sim, mas como coadjuvante. Ela ajuda na recuperação e na construção, mas seu papel é complementar — não é o motor. Existe um descompasso profundo entre o que a indústria promete e o que a prática mostra. As pessoas acreditam que proteína é a chave, e esquecem que o exercício é o gatilho essencial.

A bióloga Mari Krüger, que incorporou musculação após receber um alerta de pré-diabetes, resume com humor: "Trago notícias horríveis: realmente focar na alimentação e no exercício físico traz resultados". Ela rebate a ideia simplista de que basta adicionar proteína à dieta. "Não adianta só adicionar proteína se a gente não fizer a força. A constância e a progressão de carga são muito mais importantes do que pensar num suplemento de proteína." O músculo responde aos estímulos reais — musculação, atividades de força, esforço físico concreto. Sem isso, aumentar proteína dificilmente muda a composição corporal.

Agora, existe ganho extra quando alguém treina e aumenta a ingestão de proteína? Sim. Mas é muito menor do que a publicidade sugere. Roschel aponta que a diferença entre quem treina e aumenta proteína e quem apenas treina fica na faixa de 400 a 500 gramas adicionais de massa magra. "O ganho existe. Mas é muito menor do que as pessoas imaginam", resume. Para adultos jovens e saudáveis, esse impacto modesto é a realidade.

O whey protein tem seu lugar, mas é mais restrito do que se pensa. Funciona bem para atletas de alta performance, para idosos que têm dificuldade em atingir metas de proteína, e para pessoas em tratamento para emagrecimento. Danrley Ferreira, maratonista que treina até duas vezes por dia em períodos de competição, só aumenta o consumo de proteína quando a recuperação muscular fica mais exigente. Para a maioria das pessoas, é uma ferramenta válida, mas não obrigatória.

O dado que muda a conversa: a maior parte dos brasileiros já consome proteína suficiente. Pesquisas mostram que o consumo médio do país supera as recomendações mínimas da Organização Mundial da Saúde. O foco não deveria ser aumentar proteína, mas manter uma alimentação equilibrada e diversificada — cereais, leguminosas, frutas, verduras, diferentes fontes de proteína.

A conclusão é simples e incômoda para quem vende suplementos: ganhar músculos depende de uma combinação de fatores, mas há um elemento indispensável que nenhuma pílula substitui — o treino de força. Whey, barras proteicas e outros suplementos podem ser estratégias complementares. Mas o que realmente faz diferença dentro da academia é exercício consistente e progressivo. Tudo o mais é apenas o que vem depois.