El exceso de azúcar genera hambre constante y debilita el páncreas, advierte nutricionista

Existe una creencia tan arraigada que casi nadie se atreve a cuestionarla: el cerebro necesita azúcar para funcionar. Sandra Moñino, nutricionista y creadora de Nutriciónate, ha dedicado su trabajo a desmontar esta idea. La realidad es más matizada. El cerebro sí necesita glucosa, pero no la clase de azúcar que la mayoría consume en exceso, y desde luego no de la forma en que la obtiene.

La glucosa llega al cerebro por varias rutas metabólicas. Cuando comemos proteínas o grasas, el cuerpo las convierte en glucosa. También la obtenemos de alimentos que la contienen naturalmente. El problema surge cuando distinguimos mal entre tipos de azúcar. Los azúcares intrínsecos viven dentro del alimento sin procesar: están en las frutas, las verduras, las legumbres, la avena integral. Cuando los comemos enteros, con su fibra intacta, el pico de glucosa que generan es moderado. Los azúcares libres se liberan cuando procesamos un alimento, como cuando exprimimos una naranja para hacer zumo. Pero los azúcares añadidos son los verdaderos culpables. Son los que la industria incorpora directamente o mediante procesamiento a galletas, bollería, yogures, refrescos. Moñino subraya que también se esconden en productos que no parecen dulces: pan de sándwich, tomate frito, salsas, potitos, cereales de desayuno. La Organización Mundial de la Salud recomienda no superar 25 gramos diarios de azúcares añadidos, lo que equivale a dos cucharadas. La mayoría de las personas rebasa esa cantidad con facilidad.

Cuando el cuerpo recibe un exceso de azúcar, el páncreas sufre. Este órgano es responsable de alimentar a las células con glucosa y evitar que entre en la sangre. Cuando llega demasiada cantidad, el páncreas produce un exceso de insulina que lo descontrola. Deja de alimentar adecuadamente a las células y tampoco logra almacenar la glucosa en forma de glucógeno muscular o hepático. Entonces se activa la resistencia a la insulina, un proceso que puede desembocar en diabetes tipo 2. Moñino advierte que el consumo elevado diario de azúcar puede debilitar el páncreas hasta el punto de comprometer su funcionamiento.

Los síntomas de esta resistencia son variados. Antojos constantes de dulces, hambre a todas horas, acné, aumento de peso sin causa aparente, dolores de cabeza frecuentes, cansancio inusual especialmente después de comer, alteraciones en el ciclo menstrual. Todos ellos señales de que el cuerpo está pidiendo ayuda. El azúcar activa neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, los responsables de esa sensación de bienestar momentáneo que nos empuja a consumir más. Esto es especialmente intenso durante el estrés, el enfado o la tristeza, cuando buscamos consuelo en lo dulce.

La solución no es eliminar la glucosa sino estabilizarla. Combinar alimentos ricos en carbohidratos con proteínas o grasas saludables reduce los picos de glucosa. Una rebanada de melón sola genera un pico elevado, pero acompañada de jamón serrano, que es proteína de calidad, el efecto en el organismo es completamente distinto. Una tortita de arroz con crema de cacahuete funciona igual. Estas combinaciones mantienen la glucosa en sangre más estable y prolongan la sensación de saciedad, evitando el hambre constante.

Al comprar, hay que aprender a leer etiquetas. El listado de ingredientes está ordenado de mayor a menor presencia. Si el azúcar aparece entre los primeros, es motivo suficiente para dejar el producto en el estante. Lo ideal es que el listado tenga menos de cinco ingredientes. En el etiquetado nutricional, busca productos con menos de 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos. Los edulcorantes no son alternativa válida: tienen efectos inflamatorios y otros impactos en la salud. También hay que evitar harinas refinadas y aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados.

Moñino propone un cambio gradual. Lo mejor es acostumbrar el paladar a los sabores reales de los alimentos sin procesar. Si necesitas endulzar, usa canela en el café, pasta de dátil o plátanos en los postres caseros. No se trata de privación sino de reeducación del gusto. El cuerpo, cuando deja de recibir picos de azúcar, deja de pedirlos.