El ejercicio aeróbico y entrenamiento cognitivo reducen 25% riesgo de demencia en mayores

A los sesenta y cinco años, la mente comienza a jugar sus propias bromas. Las llaves desaparecen. Una conversación se desmorona a mitad de camino. Estos momentos, que antes pasaban desapercibidos, ahora generan inquietud. Pero un estudio de dos décadas sugiere que lo que muchos consideran inevitable puede prevenirse, al menos en parte. Investigadores siguieron a 2.832 adultos mayores de 65 años y descubrieron que quienes combinaban ejercicio aeróbico regular con entrenamiento cognitivo específico reducían su riesgo de demencia en un 25 por ciento, una cifra que incluye los casos de Alzheimer.

La memoria no es una capacidad fija que simplemente se deteriora con el tiempo. El doctor Gary Small, director de Hackensack Meridian Health en Nueva Jersey, explica que la memoria es mucho más que almacenar información: involucra velocidad de procesamiento, concentración y múltiples funciones cerebrales que pueden ejercitarse deliberadamente. El cerebro, incluso en la vejez, mantiene una capacidad notable para reorganizarse y crear nuevas conexiones. Este fenómeno, conocido como neuroplasticidad, significa que nuevas neuronas continúan formándose después de la jubilación, abriendo la puerta a intervenciones que mejoren la calidad de vida en la tercera edad.

El ejercicio físico emerge como la herramienta más poderosa en este arsenal preventivo. El ejercicio aeróbico no solo estimula la creación de nuevas células cerebrales, sino que también multiplica las conexiones entre neuronas y activa factores de crecimiento nervioso, funcionando como un fertilizante directo para el tejido cerebral. Adultos mayores de 60 años que participaron en entrenamientos de intervalos de alta intensidad mejoraron su rendimiento de memoria hasta en un 30 por ciento. La variedad importa: la danza, que requiere coordinación y aprendizaje de coreografías, proporciona un estímulo adicional que el ejercicio rutinario no ofrece. No existe una disciplina universalmente efectiva; cada persona debe encontrar la actividad que se adapte a sus preferencias y capacidades.

El desafío intelectual complementa el movimiento físico. Small enfatiza que la idea es entrenar el cerebro, no forzarlo. Recomienda incorporar actividades nuevas a la rutina diaria: sudokus más complejos, clases de dibujo, juegos de mesa desconocidos. El progreso depende de aumentar gradualmente la dificultad, permitiendo que el cerebro establezca nuevos circuitos en lugar de repetir los ya existentes. "Si te comprometés con cualquier tipo de tarea mental, vas a mejorar con el tiempo. Todos tenemos la capacidad de progresar. Es cuestión de práctica", señaló el médico.

La meditación y la vida social actúan como pilares adicionales. Apenas diez minutos diarios de meditación guiada mejoran la precisión y los tiempos de reacción en tareas cognitivas. Quienes practican meditación durante décadas presentan cerebros biológicamente más jóvenes que sus pares. La interacción social, incluso limitada a diez minutos de conversación, potencia funciones ejecutivas como la memoria de trabajo y la capacidad para filtrar distracciones. El contacto social regular protege contra el deterioro cognitivo.

El ensayo clínico que respalda estas conclusiones fue el primero en demostrar que una intervención cognitiva puede tener impacto dos décadas después de su aplicación. Los participantes que completaron entre cinco y seis semanas de entrenamiento en velocidad de procesamiento visual, con sesiones de refuerzo anual y trienal, registraron esa reducción del 25 por ciento en la incidencia de demencia respecto al grupo control. Los expertos coinciden en que la clave no está en una fórmula única, sino en la constancia y la variedad de estímulos que desafíen al cerebro. Más allá del ejercicio y el entrenamiento intelectual, la alimentación, el sueño regular y el control del estrés contribuyen a mantener el cerebro en óptimas condiciones. Lo que importa es adaptar cada recomendación a las características personales y consultar con profesionales de la salud antes de iniciar cambios relevantes.