Diez consejos para recuperar tus hábitos de sueño tras el descontrol vacacional

Septiembre llega con una realidad incómoda: después de semanas de vacaciones, tu cuerpo no sabe qué hora es. El reloj biológico que controla cuándo duermes y cuándo despiertas se ha desajustado por completo, víctima del verano español y sus largas horas de luz. Pero lo que parece un simple inconveniente tiene consecuencias más profundas de lo que muchos imaginan.

La falta de sueño no es solo cansancio y mal humor. Según el doctor Carlos Egea, neumólogo y coordinador del Año SEPAR 2025/26 dedicado a los Trastornos Respiratorios del Sueño, la privación crónica de descanso puede empeorar enfermedades que ya padeces o abrir la puerta a otras nuevas: diabetes, obesidad, problemas cardiovasculares. El cuerpo necesita esas horas de sueño para liberar las hormonas que reparan células, controlan la energía, fortalecen el sistema inmunitario y regulan la presión arterial. Sin ellas, la concentración se desmorona, la irritabilidad crece, las defensas bajan y el riesgo de infecciones sube.

Los números son reveladores. Los adultos españoles duermen en promedio solo 6,5 horas diarias, una hora y media menos de lo que los especialistas recomiendan. El verano amplifica este problema porque el ciclo circadiano —ese reloj interno que sincroniza vigilia y descanso— se ve alterado por la mayor cantidad de luz solar. Volver a la rutina no es un lujo: es una necesidad de salud. Y septiembre, con el regreso a las actividades habituales, ofrece una oportunidad de oro para revertir estos datos.

Los especialistas de SEPAR han compilado diez estrategias para recuperar patrones de sueño saludables. La primera es simple pero efectiva: exponerse al sol media hora diaria, preferiblemente en las primeras horas del día. Un paseo matutino o una sesión de ejercicio temprano alinean el ciclo circadiano con el ritmo natural. Lo que importa es la consistencia: misma hora para cenar, misma hora para dormir, noche tras noche. No se trata de rigidez obsesiva, sino de entrenar al cuerpo a reconocer patrones.

La tecnología es el enemigo silencioso. El 95 por ciento de los jóvenes españoles entre 18 y 34 años admite que mira pantallas antes de acostarse. Dejar el móvil, la tableta y la televisión al menos media hora antes de dormir permite que la mente se relaje. Sustituir esa costumbre por la lectura ayuda a conciliar el sueño de manera natural. El ambiente también cuenta: una habitación ordenada, a temperatura adecuada, silenciosa y con luz tenue facilita el descanso. La música tranquila o los sonidos de la naturaleza potencian el efecto.

La cena debe ser ligera. Las comidas copiosas y ricas en carbohidratos generan pesadez que impide dormir. El alcohol, aunque parezca relajante, produce un sueño más superficial y se asocia con trastornos respiratorios del sueño. Una ducha tibia antes de acostarse, en cambio, favorece la relajación al cambiar la temperatura corporal. El ejercicio físico es beneficioso, pero debe dejarse al menos una hora antes de ir a la cama para que el cuerpo se calme.

La meditación y otras prácticas de relajación —incluyendo técnicas de repetición de palabras— relajan la mente de manera notable. Y cuando la ansiedad te mantiene despierto, los expertos recomiendan abandonar la cama después de 20 minutos sin poder dormir, para no reforzar la asociación entre cama y vigilia. Mejor levantarse, leer algo tranquilo o escuchar música, evitando cualquier pantalla. El sueño no es un lujo: es un tercio de tu vida, una necesidad primaria como comer o respirar. Recuperarlo después del verano es el primer paso para encarar el nuevo curso con claridad mental y cuerpo descansado.