El queso no es un enemigo. Es un aliado que espera ser elegido correctamente.
Durante siglos, el queso ha cargado con la sospecha de ser un alimento dañino, pero la investigación científica contemporánea matiza esa narrativa con evidencia concreta. Un estudio de 2023 en Advances in Nutrition y el trabajo de la nutricionista Rhiannon Lambert señalan que ocho variedades específicas —desde el humilde requesón hasta el curado parmesano— ofrecen beneficios reales para los huesos, el corazón y el intestino cuando se consumen con moderación. La distinción que la ciencia traza no es entre comer o no comer queso, sino entre elegirlo con criterio o dejarse llevar por versiones ultraprocesadas que traicionan su potencial nutritivo.
- El queso enfrenta una reputación construida sobre el miedo a las grasas saturadas y el sodio, pero la evidencia científica acumulada en la última década desafía ese veredicto con datos sólidos.
- Variedades como el requesón, la feta y la mozzarella fresca ofrecen proteínas de alta calidad y bajo contenido graso, mientras que el edam contiene péptidos bioactivos capaces de reducir la presión arterial.
- El gouda enriquecido con vitamina K2 mejoró la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas según un ensayo clínico de 2017, y el queso curado con probióticos activos refuerza la microbiota intestinal.
- El mayor riesgo no está en el queso tradicional sino en sus versiones ultraprocesadas, cargadas de conservantes, colorantes artificiales y sodio excesivo que anulan sus beneficios.
- La recomendación científica converge en un punto claro: leer etiquetas, elegir opciones fermentadas o frescas con ingredientes simples, y consumir con moderación para convertir el queso en aliado y no en amenaza.
El queso arrastra una mala reputación construida sobre argumentos conocidos: grasas saturadas, sodio, calorías vacías. Sin embargo, un estudio publicado en 2023 en Advances in Nutrition documenta que este alimento milenario contiene calcio, fósforo, vitamina B12 y proteínas de alta calidad, y que su consumo moderado se asocia con beneficios óseos y metabólicos. La nutricionista Rhiannon Lambert ha identificado ocho variedades que merecen un lugar en la dieta equilibrada.
El requesón encabeza la lista con hasta 13 gramos de proteína por porción y menos de 4 gramos de grasa total. La feta, elaborada con leche de oveja, contiene menos lactosa y resulta más tolerable para quienes tienen intolerancia parcial. La mozzarella fresca suma cepas probióticas activas que benefician la flora intestinal. El paneer indio aporta vitaminas A y D, y la ricotta ofrece 250 miligramos de calcio por porción con apenas 8 gramos de grasas saturadas por cada 100 gramos.
El parmesano, pese a ser curado y concentrado, contiene menos de 0.1 gramos de lactosa y más de 1.000 miligramos de calcio, lo que lo hace accesible incluso para intolerantes. El edam destaca por sus péptidos bioactivos capaces de inhibir la enzima convertidora de angiotensina, regulando así la presión arterial, según investigadores japoneses. El gouda, rico en vitamina K2, mejoró la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas en un ensayo clínico de 2017.
La ciencia también advierte sobre lo que debe evitarse: los quesos ultraprocesados, prerallados o aromatizados acumulan conservantes, colorantes artificiales y sodio excesivo que reducen su valor nutricional. Harvard T.H. Chan School of Public Health señala que estos productos aportan aditivos innecesarios. La conclusión es práctica: leer etiquetas, priorizar opciones fermentadas y frescas con listas de ingredientes cortas, y consumir con moderación. El queso no es un enemigo; es un aliado que espera ser elegido con criterio.
El queso tiene mala reputación. Grasas saturadas, sodio, calorías vacías: los argumentos en su contra son conocidos. Pero la ciencia cuenta una historia diferente, una en la que este alimento milenario, elegido con cuidado y consumido sin exceso, puede fortalecer los huesos, proteger el corazón y alimentar las bacterias benéficas del intestino.
Un estudio publicado en 2023 en la revista Advances in Nutrition encontró que el queso contiene calcio, fósforo, vitamina B12 y proteínas de alta calidad. El consumo moderado se asocia con beneficios para la salud ósea y metabólica. La nutricionista Rhiannon Lambert, autora de The Unprocessed Plate, ha identificado ocho variedades que merecen un lugar en la dieta equilibrada. No son todos iguales. Algunos son frescos y ligeros. Otros, curados y densos. Pero todos ellos, tomados en su justa medida, ofrecen algo que el cuerpo necesita.
El requesón encabeza la lista. Contiene entre 11 y 13 gramos de proteína por porción y menos de 4 gramos de grasa total, según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Es el queso del que nadie sospecha, el que cabe en cualquier dieta sin culpa. La feta, originaria de Grecia y elaborada tradicionalmente con leche de oveja, contiene menos lactosa que otros lácteos, lo que la hace más tolerable para quienes tienen intolerancia parcial. La mozzarella fresca tiene menos grasas saturadas y sodio que variedades como el cheddar, y estudios recientes han documentado en ella la presencia de cepas probióticas activas que benefician la flora intestinal.
El paneer, queso fresco indio sin fermentar, aporta vitaminas A y D cuando se elabora con leche fortificada, nutrientes esenciales para la piel y el sistema inmunológico. La ricotta ofrece solo 8 gramos de grasas saturadas por cada 100 gramos, además de 250 miligramos de calcio por porción. El parmesano, aunque curado y concentrado, contiene menos de 0.1 gramos de lactosa por 100 gramos y más de 1.000 miligramos de calcio, lo que lo hace accesible incluso para intolerantes, aunque su contenido de grasas saturadas exige moderación.
El edam y el gouda merecen atención especial por sus efectos cardiovasculares. El edam, queso semiduro con bajo contenido en sal y grasas, contiene compuestos que ayudan a reducir la presión arterial. Investigadores del Instituto Nacional de Investigación en Alimentos de Japón identificaron en él péptidos bioactivos capaces de inhibir la enzima convertidora de angiotensina, mecanismo clave en la regulación de la presión sanguínea. El gouda, rico en calcio y vitamina K2, fortalece huesos y dientes. Un ensayo clínico de 2017 publicado en Osteoporosis International mostró que el consumo diario de gouda enriquecido con vitamina K2 mejoró la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas.
La ciencia respalda también los beneficios generales del queso. Un ensayo clínico de 2022 en The Journal of Nutrition demostró que el queso blanco fortificado mejoró los marcadores óseos en mujeres posmenopáusicas. Un estudio controlado de 2024 en Nutrition & Metabolism mostró que el consumo regular de queso enriquecido favoreció el aumento de la masa muscular y la fuerza en mujeres mayores con sarcopenia. Algunos quesos curados contienen probióticos, bacterias beneficiosas que mejoran la digestión y fortalecen el sistema inmunológico, según explica Lambert. Harvard Health Publishing confirma que los quesos fermentados contienen bacterias vivas capaces de reforzar la microbiota intestinal.
Pero no todos los quesos son iguales. Los quesos ultraprocesados, aromatizados o prerallados, contienen conservantes, colorantes artificiales y sodio excesivo que reducen su valor nutricional. Harvard T.H. Chan School of Public Health advierte que estos productos aportan aditivos innecesarios. Los quesos tradicionales, fermentados y frescos conservan más nutrientes y menos aditivos. La recomendación es clara: leer las etiquetas con cuidado, elegir opciones mínimamente procesadas con listas de ingredientes cortas, y consumir con moderación. El queso no es un enemigo. Es un aliado que espera ser elegido correctamente.
Notable Quotes
El queso contiene nutrientes clave como calcio, fósforo, vitamina B12 y proteínas de alta calidad, y su consumo moderado se asocia con beneficios para la salud ósea y metabólica.— Estudio publicado en Advances in Nutrition (2023)
Los quesos ultraprocesados pueden aportar sodio y aditivos innecesarios, mientras que los quesos tradicionales, fermentados y frescos conservan más nutrientes y menos aditivos.— Harvard T.H. Chan School of Public Health
The Hearth Conversation Another angle on the story
¿Por qué el queso tiene tan mala reputación si la ciencia dice que es beneficioso?
Porque durante décadas se enfatizó solo su contenido en grasas saturadas y sodio, sin considerar que esos mismos productos ofrecen calcio, proteínas y probióticos. Es un sesgo de la nutrición antigua.
¿Hay una diferencia real entre un queso fresco y uno curado en términos de salud?
Sí. Los frescos como la mozzarella tienen menos sodio y grasas saturadas. Los curados como el parmesano concentran nutrientes pero también sodio. Cada uno tiene su lugar.
¿Qué hace que el edam y el gouda sean especiales para el corazón?
Contienen péptidos bioactivos que inhiben la enzima que regula la presión arterial. No es magia, es química. Y la vitamina K2 del gouda fortalece los huesos, algo que las mujeres mayores necesitan desesperadamente.
¿Entonces puedo comer queso todos los días sin culpa?
No. La moderación sigue siendo la clave. Pero sí puedes comerlo sin culpa si eliges bien. Un trozo de parmesano o un poco de requesón en una ensalada es diferente a un queso procesado prerallado.
¿Qué debería buscar en la etiqueta?
Una lista de ingredientes corta. Si ves conservantes, colorantes, aditivos, es ultraprocesado. Los quesos simples, fermentados o frescos, hablan por sí solos.
¿Hay algún queso que sea universalmente seguro?
El requesón es probablemente el más seguro: proteína alta, grasas bajas, sin sorpresas. Pero incluso eso depende de cuánto comas y de tu salud individual.