Em um tempo em que o sono se tornou escasso para muitos, a ciência oferece um caminho antigo e acessível: o movimento do corpo. Especialistas revelam que a prática regular de exercícios — ajustada ao ritmo biológico de cada pessoa — regula hormônios essenciais como a melatonina e a adenosina, aprofundando as fases restauradoras do descanso. Não se trata de uma fórmula rígida, mas de um convite a escutar o próprio corpo e devolver ao sono o lugar que ele merece na vida humana.
A rotina de exercício ideal para melhorar a qualidade do sono
Seu corpo precisa de uma queda de temperatura para adormecer de verdade
Mark
Por que o estresse afeta tanto o sono? Parece haver uma conexão direta.
Mimi
Quando estamos estressados, o corpo libera cortisol e adrenalina — hormônios que nos deixam em estado de alerta, como se estivéssemos em perigo. Isso é útil se você está fugindo de um leão, mas não quando você está tentando dormir. O sistema nervoso fica ligado, a mente acelerada, e adormecer vira quase impossível.
Mark
E o exercício consegue reverter isso?
Mimi
Consegue, mas não é mágica. O exercício reduz o estresse e aumenta endorfina e serotonina. Mais importante ainda, estimula a produção de adenosina e melatonina — hormônios que literalmente dizem ao seu corpo que é hora de dormir. E melhora a qualidade do sono profundo, aquele onde você realmente se recupera.
Mark
Então qualquer hora do dia funciona?
Mimi
Não exatamente. Seu corpo tem um ritmo natural — seu cronotipo. Algumas pessoas são mais fortes de manhã, outras à tarde, outras à noite. O ideal é treinar quando você está naturalmente mais forte. Mas se treinar muito perto de dormir, especialmente com exercícios intensos, pode ter o efeito oposto.
Mark
Quanto tempo preciso deixar entre o treino e a cama?
Mimi
Pelo menos uma a três horas, dependendo da intensidade. Se treinar à noite, reserve tempo para relaxar — um banho quente, alongamentos. Seu corpo precisa esfriar um pouco para conseguir dormir de verdade.
Mark
Qual tipo de exercício é melhor?
Mimi
Tanto faz, honestamente. Aeróbico, musculação, dança — o que importa é mover o corpo e aumentar a frequência cardíaca. Pesquisas mostram que pessoas com insônia que começam a se exercitar melhoram em praticamente todas as métricas: dormem mais rápido, dormem mais, e dormem melhor.
Mark
Com que frequência?
Mimi
Três vezes por semana já traz benefícios. Idealmente, 2,5 horas de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana, mais exercícios de força. Mas mover-se todos os dias é o melhor cenário.
The Pulse
- Mais de 60% das pessoas no Reino Unido relataram piora no sono após o primeiro lockdown, revelando uma crise silenciosa de descanso que o estresse crônico alimenta dia após dia.
- O cortisol e a adrenalina mantêm o sistema nervoso em estado de alerta, tornando o simples ato de adormecer uma batalha travada dentro do próprio corpo.
- O exercício físico age como antídoto em múltiplas frentes: reduz o estresse, eleva endorfinas e estimula a produção de adenosina e melatonina, hormônios que conduzem naturalmente ao sono profundo.
- Treinar muito perto da hora de dormir pode ser contraproducente — especialistas recomendam um intervalo de uma a três horas e uma rotina de relaxamento para que o corpo consiga baixar sua temperatura central e ceder ao descanso.
- A frequência ideal é diária, mas três sessões semanais combinando exercícios aeróbicos e de resistência já transformam significativamente a qualidade do sono e reduzem sintomas de ansiedade e depressão.
Em um tempo em que o sono se tornou escasso para muitos, a ciência oferece um caminho antigo e acessível: o movimento do corpo. Especialistas revelam que a prática regular de exercícios — ajustada ao ritmo biológico de cada pessoa — regula hormônios essenciais como a melatonina e a adenosina, aprofundando as fases restauradoras do descanso. Não se trata de uma fórmula rígida, mas de um convite a escutar o próprio corpo e devolver ao sono o lugar que ele merece na vida humana.
Adormecer virou um luxo para muita gente. Pesquisas recentes mostram que 63% das pessoas no Reino Unido relataram piora nas noites de sono após o primeiro lockdown de 2020. O estresse — de contas, incertezas e preocupações com a saúde — leva o corpo a liberar cortisol e adrenalina, colocando o sistema nervoso em alerta e tornando quase impossível desligar a mente.
Especialistas apontam que a forma como nos exercitamos, e principalmente quando, pode transformar completamente a qualidade do descanso. O exercício alivia o estresse, aumenta endorfina e serotonina, e ainda estimula a produção de adenosina e melatonina — hormônios que promovem sonolência e regulam o ciclo do sono. Estudos mostram que a atividade física também aprofunda as ondas lentas do sono, aquela fase restauradora onde o corpo realmente se recupera.
O timing, porém, importa. Segundo Guy Meadows, cofundador da Sleep School, o melhor horário para treinar depende do cronotipo de cada pessoa: matinais atingem seu pico de força ao meio-dia, os diurnos entre 16h e 18h, e os noturnos entre 19h e 20h. Para quem só consegue treinar à noite, o alerta é importante: exercícios vigorosos muito próximos da hora de dormir podem estimular demais o sistema nervoso. A recomendação é deixar pelo menos uma a três horas de intervalo e investir em uma rotina de relaxamento — banho quente, alongamentos suaves — para ajudar o corpo a baixar sua temperatura central e relaxar.
Quanto ao tipo de exercício, praticamente qualquer movimento conta. Aeróbicos como caminhada, corrida e dança melhoram a qualidade do sono e elevam as endorfinas. Exercícios de resistência, como musculação, também ajudam e mostraram-se ligeiramente mais eficazes contra a insônia em mulheres na pós-menopausa. Treinar três vezes por semana já traz benefícios significativos. O que realmente importa é a consistência: mover-se regularmente, no horário que funciona para cada um, e respeitar o intervalo entre o treino e o sono.
Adormecer virou um luxo para muita gente. Pesquisas recentes pintam um quadro preocupante: 63% das pessoas no Reino Unido relataram que suas noites de sono pioraram após o primeiro lockdown em março de 2020. O culpado? Principalmente o estresse — aquele que vem de contas a pagar, de preocupações com a saúde, da incerteza que paira no ar. Quando o corpo interpreta que estamos em perigo, libera hormônios como cortisol e adrenalina, deixando o sistema nervoso em alerta máximo. Resultado: fica quase impossível desligar a mente e cair no sono.
Mas há uma solução mais simples do que parece. Especialistas apontam que a forma como nos exercitamos — e quando fazemos isso — pode transformar completamente a qualidade do nosso descanso. O exercício funciona em múltiplos níveis. Primeiro, alivia o estresse enquanto aumenta a produção de endorfina e serotonina. Mas há mais: a atividade física estimula a produção de adenosina e melatonina, dois hormônios fundamentais que promovem sonolência e regulam o ciclo do sono. Pesquisas mostram ainda que o exercício melhora a qualidade das ondas lentas do sono — aquela fase profunda e restauradora onde o corpo realmente se recupera. Acordar sentindo-se renovado e cheio de energia deixa de ser um sonho distante.
O timing, porém, importa. Segundo Guy Meadows, médico e cofundador da Sleep School, o melhor horário para se exercitar depende do seu cronotipo — basicamente, se você é uma pessoa matinal, diurna ou noturna. Pessoas matinais têm seu pico de força ao meio-dia. As diurnas, entre 16h e 18h. As noturnas, entre 19h e 20h. Idealmente, você deveria se exercitar quando seu corpo está naturalmente mais forte e flexível. Mas a realidade é que muitos de nós temos restrições: trabalho, família, compromissos. Nesse caso, o conselho é simples: ouça seu corpo e malhe quando tiver mais energia disponível.
Se você é daqueles que só consegue treinar à noite, cuidado. Alana Murrin, chefe de equitação da Psycle, alerta que exercícios muito vigorosos perto da hora de dormir podem ser contraproducentes, estimulando demais o sistema nervoso e elevando adrenalina e cortisol. A recomendação é deixar pelo menos uma a três horas entre o término do treino e o momento de ir para a cama. Meadows concorda e vai além: se você treina à noite, reserve tempo para uma rotina de relaxamento adequada — um banho quente, alongamentos suaves. Isso ajuda a baixar a frequência cardíaca e relaxar músculos tensos. Seu corpo precisa de uma queda de 1°C na temperatura corporal central para conseguir adormecer de verdade.
Quanto ao tipo de exercício, a boa notícia é que praticamente qualquer movimento conta. Pesquisas mostram que pessoas com insônia que praticam atividade física melhoram não só a qualidade do sono, mas também adormece mais rapidamente, dorme mais tempo e passa mais tempo realmente dormindo na cama. Além disso, reduzem sintomas depressivos — um mecanismo importante, já que depressão e ansiedade estão intimamente ligadas à insônia. Tanto exercícios aeróbicos quanto de resistência funcionam. Os aeróbicos (caminhada rápida, corrida, dança) melhoram a qualidade do sono e aumentam endorfina. Os de resistência (musculação, levantamento de peso) também melhoram o sono e ajudam a reduzir ansiedade e depressão. Um estudo recente com mulheres na pós-menopausa mostrou que exercícios de resistência foram ligeiramente mais benéficos que os aeróbicos para combater insônia.
Sobre a frequência: mover o corpo todos os dias é o ideal, mas a pesquisa sugere que treinar três vezes por semana já traz benefícios significativos. O recomendado é 2,5 horas de atividade aeróbica moderada por semana — algo como andar de bicicleta ou caminhar em ritmo acelerado — ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa, como correr ou dançar. E não esqueça de incorporar exercícios de força que trabalhem os principais grupos musculares. Não é necessário ser um atleta ou ter uma rotina complicada. O que importa é consistência: mover-se regularmente, no horário que funciona para você, e respeitar o intervalo entre o treino e o sono. Simples assim.
Notable Quotes
Qualquer tipo de exercício ou atividade é melhor do que nada. Pessoas com insônia que praticam atividade física melhoram a qualidade do sono, adormece mais rapidamente e têm melhor eficiência do tempo na cama.— Guy Meadows, médico e cofundador da Sleep School
Exercitar-se muito tarde pode ser superestimulante e causar aumento da adrenalina e do cortisol. Recomenda-se evitar atividades muito vigorosas de uma a três horas antes de dormir.— Alana Murrin, chefe de equitação da Psycle
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