Una persona sedentaria veintitrés horas sigue siendo metabólicamente sedentaria
En un tiempo en que la vida moderna ha convertido la quietud en norma y el gimnasio en penitencia semanal, el fisioterapeuta Antonio Valenzuela recuerda una verdad que el cuerpo conoce mejor que los calendarios de entrenamiento: el movimiento no es un evento, sino un ritmo. Pasar veintitrés horas inmóvil y una hora en movimiento no equilibra la balanza biológica; el organismo necesita estímulo frecuente y distribuido para sostener su salud metabólica, cardiovascular y celular. La solución no exige más tiempo libre, sino una mirada distinta sobre el tiempo que ya tenemos.
- Millones de personas creen que su hora diaria de gimnasio las protege del sedentarismo, pero la ciencia del movimiento revela que esa convicción puede ser una trampa metabólica.
- Las mitocondrias, el corazón y la sensibilidad a la insulina se deterioran con la inactividad prolongada de formas que ninguna sesión de entrenamiento puede revertir por completo.
- La jornada laboral frente a pantallas, los desplazamientos en coche y el descanso en el sofá acumulan horas de quietud que el cuerpo registra como daño silencioso.
- Valenzuela propone los 'snacks' de movimiento —sentadillas, saltos, escaleras, flexiones— como pausas activas breves que rompen la inercia sin exigir equipamiento ni desplazamientos.
- La clave no es entrenar más, sino redistribuir el movimiento a lo largo del día para que el cuerpo reciba estímulo físico de manera constante y no episódica.
Antonio Valenzuela, fisioterapeuta, sostiene una idea que contradice el sentido común del ejercicio moderno: quien pasa veintitrés horas sentado y dedica una hora al gimnasio sigue siendo, en términos metabólicos, una persona sedentaria. No importa cuántas veces a la semana se entrene si el movimiento no está distribuido a lo largo del día.
El cuerpo, explica Valenzuela, no funciona como una cuenta bancaria donde los depósitos de actividad compensan los retiros de inactividad. Las largas jornadas frente a una pantalla o dentro de un coche generan consecuencias que una sesión de entrenamiento no puede revertir del todo. Sufren los músculos, el corazón y, sobre todo, las mitocondrias —las estructuras celulares encargadas de producir energía—, cuya función se ve comprometida cuando el organismo permanece quieto durante demasiadas horas seguidas.
Para romper ese patrón, Valenzuela propone los llamados 'snacks' de movimiento: pequeñas pausas activas intercaladas en la jornada laboral. Sentadillas, saltos, flexiones contra la pared, subir escaleras a paso rápido o pedalear un minuto en bicicleta estática. Gestos breves, accesibles, que no requieren equipamiento ni desplazamiento, pero que devuelven al cuerpo el estímulo físico que necesita de forma regular.
La propuesta reorienta la conversación sobre salud: no se trata de encontrar tiempo para el ejercicio intenso, sino de reconocer que el movimiento debe estar tejido en el día entero. Cada pausa cuenta. El cuerpo prospera no cuando el movimiento es un evento aislado, sino cuando es una práctica constante.
Antonio Valenzuela, fisioterapeuta, sostiene una idea que desafía la lógica común del ejercicio moderno: una persona que pasa veintitrés horas del día sentada, pero dedica una hora puntual al gimnasio, sigue siendo metabólicamente sedentaria. No es una cuestión de cuántas veces a la semana se entrena, sino de cómo se distribuye el movimiento a lo largo de las veinticuatro horas.
El problema radica en que el cuerpo no funciona como una cuenta bancaria donde los depósitos de actividad compensan los retiros de inactividad. Pasar largas jornadas frente a una pantalla de ordenador, dentro de un coche o recostado en el sofá genera consecuencias que una sesión de entrenamiento no puede revertir completamente. Valenzuela explica que el organismo requiere movimiento frecuente y distribuido para mantener su funcionamiento óptimo. Cuando permanece inactivo durante demasiadas horas seguidas, sufren no solo los músculos y el corazón, sino también las mitocondrias, esas estructuras celulares responsables de generar la energía que permite que el cuerpo funcione.
El sedentarismo acumulado afecta al metabolismo de formas que trascienden lo evidente. No se trata solo de quemar calorías o mantener el peso. La inactividad prolongada impacta en sistemas profundos: la capacidad del corazón para bombear sangre eficientemente, la sensibilidad de las células a la insulina, la salud cardiovascular general. Una hora de ejercicio intenso no puede compensar veintitrés horas de quietud.
Para contrarrestar este patrón, Valenzuela propone una estrategia que denomina "snacks" de movimiento. No se refiere a alimentos, sino a pequeñas pausas activas intercaladas a lo largo de la jornada laboral. La idea es simple pero efectiva: levantarse de la silla cada cierto tiempo e incorporar breves ráfagas de actividad física que aceleren el ritmo cardíaco y activen los músculos.
Los ejemplos que ofrece son accesibles y realizables en casi cualquier contexto. Hacer un conjunto de sentadillas, algunos saltos, flexiones contra el suelo o la pared, subir y bajar rápidamente un tramo de escaleras, o incluso usar una bicicleta estática durante un minuto si se trabaja desde casa. Estos gestos, aunque breves, rompen la inercia de la inactividad prolongada. No requieren equipamiento especial ni desplazo a un gimnasio. Lo que importa es que el cuerpo reciba estímulo físico de manera regular y distribuida.
Esta perspectiva reorienta la conversación sobre la salud y el movimiento. No se trata de encontrar tiempo para una sesión de ejercicio intenso, sino de reconocer que el movimiento debe ser parte del tejido cotidiano. Cada pausa, cada escalera, cada minuto de actividad cuenta. El cuerpo prospera cuando el movimiento está presente no como un evento aislado, sino como una práctica constante que atraviesa el día entero.
Citas Notables
Una persona que pasa todo el día sentada, pero va todos los días una hora al gimnasio, metabólicamente es una persona sedentaria— Antonio Valenzuela, fisioterapeuta
La Conversación del Hearth Otra perspectiva de la historia
¿Por qué una hora de gimnasio no es suficiente si alguien entrena con intensidad?
Porque el cuerpo no entiende el ejercicio como un evento aislado. Las mitocondrias, que generan energía en nuestras células, necesitan estímulo constante. Veintitrés horas de quietud dañan sistemas que una hora de movimiento no puede reparar completamente.
¿Qué sucede exactamente en el metabolismo durante esas veintitrés horas sedentarias?
El metabolismo se ralentiza, la sensibilidad a la insulina disminuye, y el corazón no recibe los estímulos que necesita para mantener su eficiencia. Es como si el cuerpo entrara en un modo de bajo consumo que no se revierte con una sesión puntual.
¿Cuál es la diferencia entre hacer sentadillas en el escritorio y hacer una clase de spinning?
La diferencia es la distribución. Las sentadillas rompen la inactividad en el momento en que ocurre. El spinning es valioso, pero si luego pasas ocho horas sentado, el beneficio se diluye. Lo que importa es que el movimiento esté presente durante toda la jornada.
¿Cuánto tiempo debe pasar una persona sin moverse antes de que el cuerpo comience a sufrir?
No hay un número exacto, pero el cuerpo comienza a resentirse después de una o dos horas de inactividad continua. Por eso los "snacks" de movimiento son tan efectivos: interrumpen ese ciclo antes de que se profundice.
¿Pueden estos pequeños movimientos realmente cambiar la salud metabólica de alguien?
Sí. Cuando se distribuyen a lo largo del día, estos pequeños estímulos mantienen las mitocondrias activas, preservan la sensibilidad a la insulina y evitan que el metabolismo se ralentice. No es tan espectacular como una sesión de entrenamiento, pero es más consistente y, en última instancia, más efectivo.