La alimentación debería responder a cómo trabaja tu cuerpo, no al revés
Durante siglos, la humanidad ha buscado fórmulas universales para alimentarse bien, ignorando que el cuerpo no vive en abstracto sino en el interior de una jornada laboral concreta. El nutricionista Johnny Ondina, con más de una década asesorando a equipos deportivos de élite, propone en su libro 'Salud de élite' una verdad incómoda y liberadora a la vez: lo que deberías comer depende, en gran medida, de lo que haces durante ocho o doce horas cada día. Su guía no habla de calorías en el vacío, sino de ritmos circadianos, estrés emocional y obstáculos reales que cada profesión impone al cuerpo humano.
- Millones de personas terminan su jornada agotadas y mal nutridas, no por falta de voluntad, sino porque nadie les ha explicado que un repartidor y un oficinista necesitan estrategias alimentarias radicalmente distintas.
- El cortisol elevado del trabajador sanitario, el hambre emocional del oficinista y la fatiga muscular acumulada del operario de almacén son señales de que la nutrición genérica fracasa donde más se la necesita.
- Ondina traduce la ciencia en soluciones portátiles y reales: wraps integrales, huevos cocidos, kéfir bebible y garbanzos al horno diseñados para sobrevivir turnos sin caer en la máquina de vending.
- La propuesta está aterrizando en un momento en que el agotamiento laboral crónico se reconoce como problema de salud pública, convirtiendo la nutrición adaptada al trabajo en una herramienta preventiva de largo alcance.
La nutrición no es un traje de talla única, y Johnny Ondina lo sabe mejor que nadie. Tras más de una década asesorando a equipos como el Valencia C.F. y el Olympique de Marsella, este nutricionista ha publicado 'Salud de élite' con una premisa sencilla pero radical: lo que comes debe responder a lo que haces durante tu jornada laboral, no a tablas de calorías abstractas.
La idea nació de las redes sociales, donde personas de toda condición le preguntaban cómo sobrevivir sus turnos sin caer en el picoteo compulsivo. Lo que Ondina descubrió es que el trabajo moldea el cuerpo de formas muy distintas: el ritmo circadiano que impone, el estrés que acumula, el tipo de movimiento que exige o la ausencia total de él.
Para los oficinistas, el enemigo invisible es el cortisol elevado y el hambre emocional que nace del sedentarismo mental. Ondina recomienda snacks de fibra y proteína —yogur griego, hummus, barritas de avena— y un consejo tan simple como eficaz: beber agua antes de picar, porque muchas veces el hambre es deshidratación disfrazada.
Los repartidores, en cambio, son atletas de resistencia que no se reconocen como tales. Caminan hasta veinte kilómetros diarios cargando peso, pero su acceso a comida decente es escaso. Necesitan energía estable y microcomidas cada dos o tres horas: wraps integrales, bocadillos de atún con aguacate, plátanos con mantequilla de cacahuete.
El personal sanitario enfrenta quizás el reto más complejo: turnos nocturnos, estrés emocional intenso y un desajuste circadiano que desregula el hambre y fragmenta el sueño. Para ellos, Ondina propone snacks que no generen somnolencia ni picos de glucosa: tiras de pavo, kéfir, garbanzos especiados al horno.
Profesores, conductores, trabajadores de almacén y nocturnos completan un mapa donde cada profesión tiene sus propias vulnerabilidades nutricionales. Lo que une todas las recomendaciones es una convicción: comer bien no significa comer menos, sino comer de forma inteligente según lo que el cuerpo realmente atraviesa cada día.
La nutrición no es un traje de talla única. El cuerpo de una mujer de sesenta años funciona de manera radicalmente distinta al de un hombre de veinte, y esa diferencia se amplifica aún más cuando se considera lo que cada persona hace durante ocho, diez o doce horas al día. El nutricionista Johnny Ondina, que lleva más de una década asesorando a equipos de élite como el Valencia C.F. y el Olympique de Marsella, ha decidido llevar esa lógica un paso más allá. Su nuevo libro, Salud de élite, publicado por Vergara en 2026, propone algo que surgió de una necesidad real: una guía de alimentación construida no alrededor de calorías abstractas, sino alrededor de lo que realmente haces en tu jornada laboral.
Ondina explica que la idea nació de las redes sociales, donde personas de todas las profesiones le preguntaban qué deberían comer para sobrevivir sus turnos sin caer en el picoteo compulsivo o la máquina de vending. Lo que descubrió es que las necesidades nutricionales varían dramáticamente según el trabajo. No se trata solo de cuántas calorías gastas. Se trata del ritmo circadiano que tu profesión te impone, del estrés emocional que acumulas, del tipo de movimiento que realizas o de la ausencia total de él, del tiempo que tienes para comer, y de los obstáculos reales que tu trabajo te pone en el camino. Caminar veinte kilómetros diarios repartiendo paquetes genera una respuesta fisiológica completamente distinta a pasar ocho horas sentado en una oficina, aunque ambos trabajadores terminen el día agotados.
Para los oficinistas, el desafío es paradójico. Aparentemente inmóviles, sus cuerpos están sometidos a una carga de estrés mental constante que mantiene elevados los niveles de cortisol. La falta de movimiento reduce la sensibilidad a la insulina, lo que favorece el picoteo. Peor aún, muchos usan la comida como descanso o estímulo emocional, creando un ciclo donde el gasto energético es bajo pero el hambre emocional es alto. Ondina recomienda snacks que combinen fibra y proteína: yogur griego con semillas de chía, hummus con palitos de zanahoria, barritas de avena caseras. Su consejo más simple es también el más efectivo: beber agua antes de picar, porque muchas veces lo que el cuerpo interpreta como hambre es en realidad deshidratación.
Los repartidores modernos son, en palabras de Ondina, atletas de resistencia que no se reconocen como tales. Caminan entre diez y veinte kilómetros diarios cargando peso de manera intermitente, un entrenamiento cardiovascular que requiere una estrategia nutricional específica. Su gasto energético es elevado y oscila constantemente entre esfuerzo moderado y alto. El problema es que el acceso a comida decente es limitado, reducido a menudo a opciones de comida rápida. Lo que necesitan es energía estable que mantenga la saciedad sin picos de glucosa. Ondina sugiere wraps integrales de pollo, bocadillos pequeños de pan integral con atún y aguacate, huevos cocidos, plátanos con mantequilla de cacahuete. La clave es hacer microcomidas cada dos o tres horas para evitar que el hambre crezca descontroladamente.
Los trabajadores de almacén y logística enfrentan un desafío distinto. No es cardio constante como el del repartidor, sino trabajo de fuerza intermitente: cargar, levantar, agacharse, transportar. Su gasto calórico es moderado a alto, pero lo que necesitan es recuperación muscular. Ondina enfatiza la importancia de suficiente proteína para reparar las fibras musculares dañadas, carbohidratos de liberación lenta para evitar somnolencia, y una cena que incluya arroz integral, quinoa o patata para reponer el glucógeno. Esto reduce la fatiga acumulada que se va acumulando día tras día.
El personal sanitario enfrenta quizás el desafío más complejo. Los turnos partidos, las noches, el estrés emocional de trabajar en salud, la falta de pausas regulares: todo esto crea un desajuste circadiano severo. El cortisol permanece elevado por el estrés, el hambre se desregula durante los turnos nocturnos, y el sueño fragmentado dificulta el control del apetito. Ondina recomienda snacks que proporcionen fibra para controlar el hambre en turnos largos, proteína para mantener la energía estable, y alimentos que no causen somnolencia: tiras de pavo con tomates cherry, kéfir bebible, plátano con almendras, garbanzos especiados al horno.
Los profesores combinan bipedestación continua con un gasto cognitivo elevado. El cerebro consume una cantidad importante de glucosa, y el estrés emocional puede ser considerable. Los trabajadores nocturnos enfrentan una alteración intrínseca de la fisiología: el cuerpo no está preparado para metabolizar alimentos durante la noche, y el sueño diurno es insuficiente. Tienen más hambre, peor tolerancia a los carbohidratos, más antojos de dulces. Los conductores profesionales, ya sean camioneros o taxistas, pasan horas sin poder cambiar de postura, con riesgo cardiovascular elevado y una predisposición a comer por aburrimiento.
Lo que une a todas estas recomendaciones es una verdad simple pero revolucionaria: la nutrición óptima no es un concepto abstracto. Es el resultado de entender exactamente qué hace tu cuerpo durante tu jornada laboral y alimentarlo de manera que mantenga la energía, controle el hambre emocional, evite los picos de glucosa que generan fatiga, y proporcione los nutrientes específicos que tu trabajo exige. No se trata de comer menos. Se trata de comer inteligentemente.
Citações Notáveis
Los repartidores modernos son atletas de resistencia que no se identifican como tales— Johnny Ondina
La alimentación óptima depende mucho del tipo de trabajo que desempeñamos. No solo del gasto calórico, sino del ritmo circadiano, del estrés, del tipo de movimiento o ausencia de él— Johnny Ondina
A Conversa do Hearth Outra perspectiva sobre a história
¿Por qué crees que la gente no simplemente sigue una dieta estándar? Parece más fácil que tener que pensar en snacks diferentes según tu trabajo.
Porque una dieta estándar ignora la realidad de cómo vive la gente. Un repartidor que camina veinte kilómetros necesita energía constante. Un oficinista necesita controlar el hambre emocional. Son fisiologías completamente distintas.
Pero ¿no es todo al final sobre calorías? Si gastas más calorías, comes más. Si gastas menos, comes menos.
Eso es lo que creíamos durante años. Pero el cortisol, el ritmo circadiano, el tipo de movimiento, el estrés emocional: todo eso afecta cómo tu cuerpo metaboliza la comida. Un oficinista puede gastar pocas calorías pero tener hambre emocional constante. Un repartidor puede gastar muchas pero necesitar estabilidad de glucosa.
Entonces el snack perfecto no es el mismo para todos.
Exacto. Para un sanitario en turno nocturno, un plátano con almendras funciona porque proporciona proteína y fibra sin picos de glucosa. Para un repartidor, un wrap integral de pollo funciona porque es transportable, proporciona energía estable y es práctico. El contexto lo es todo.
¿Cuál es el error más común que ves en la gente?
Usar la comida como descanso o estímulo emocional. Los oficinistas lo hacen constantemente. Y luego se sorprenden de que tengan hambre emocional. El primer paso es reconocer que muchas veces lo que sientes como hambre es en realidad deshidratación o necesidad de movimiento.
¿Y los trabajadores nocturnos? Parecen estar en una batalla contra su propio cuerpo.
Lo están. El cuerpo no está diseñado para metabolizar alimentos durante la noche. Tienen más hambre, peor tolerancia a los carbohidratos, más antojos de dulces. La estrategia es aumentar proteína y fibra para controlar el apetito, y evitar picos de glucosa que los dejen aún más cansados.