The brain is like a muscle. The more you use it, the stronger it gets.
Num tempo em que o envelhecimento cognitivo é frequentemente aceite como destino, o neurologista Majid Fotuhi oferece uma perspetiva diferente: a mente não declina por inevitabilidade biológica, mas em grande parte por aquilo que escolhemos fazer — ou deixar de fazer — ao longo da vida. Através de cinco práticas acessíveis, Fotuhi argumenta que o cérebro responde ao modo como vivemos, crescendo ou atrofiando consoante os cuidados que lhe dedicamos. A longevidade cognitiva, sugere ele, é menos uma questão de sorte e mais uma questão de hábitos.
- O declínio cognitivo afeta milhões de pessoas, mas a ciência mostra que não é uma sentença inevitável — e essa distinção muda tudo.
- O sono profundo limpa resíduos tóxicos do cérebro, incluindo a proteína amiloide associada ao Alzheimer; ignorá-lo é acumular risco silenciosamente.
- O exercício físico não apenas protege o coração — aumenta literalmente o tamanho do hipocampo e estimula o nascimento de novos neurónios.
- O stress crónico e a inflamação causada por má alimentação corroem o cérebro sem avisar, mas ambos respondem a intervenções que estão ao alcance de cada pessoa.
- A mensagem central de Fotuhi é simultaneamente urgente e encorajadora: o cérebro é maleável, e os hábitos de hoje moldam a mente de amanhã.
O neurologista Majid Fotuhi desafiou, numa conversa com a apresentadora Andrea Miller, uma das crenças mais enraizadas sobre o envelhecimento: a de que o declínio cognitivo é inevitável. Ao contrário das rugas ou dos cabelos brancos, o que acontece à nossa mente depende, em grande medida, das escolhas que fazemos.
A primeira recomendação é o exercício físico. Mover o corpo não é apenas bom para o coração — provoca alterações concretas no cérebro. O hipocampo, região essencial para a memória, aumenta de tamanho com a atividade física, e novos neurónios são gerados através de um processo chamado neurogénese. O órgão transforma-se em resposta ao que lhe pedimos.
O sono ocupa um lugar igualmente central. Durante o sono profundo, o cérebro elimina resíduos acumulados ao longo do dia, incluindo a proteína amiloide, cuja acumulação está associada ao Alzheimer. Dormir mal ou pouco permite que essas toxinas persistam e se acumulem, tornando-se um fator de risco real. Fotuhi é direto: o sono deve ser tratado com a seriedade de uma prescrição médica.
A alimentação funciona como medicina. Uma dieta rica em plantas, frutas, leguminosas e água, e pobre em alimentos processados, reduz a inflamação — tanto no corpo como no cérebro. A inflamação crónica é um acelerador silencioso do envelhecimento em ambos os lugares.
O stress crónico age da mesma forma: desgasta a saúde cognitiva sem se anunciar. Mas, ao contrário de outras ameaças, este é um fator que podemos aprender a gerir. Por fim, Fotuhi lembra que o cérebro funciona como um músculo: precisa de ser desafiado, estimulado, mantido ativo. Um cérebro que aprende e resolve problemas fortalece-se; um cérebro ocioso atrofia. Os cinco hábitos que descreve não são caros nem inacessíveis — são escolhas disponíveis a quem decidir tratar a saúde cognitiva não como uma casualidade do tempo, mas como algo que responde à forma como vivemos.
Dr. Majid Fotuhi, a neurologist, sat down with podcast host Andrea Miller to challenge a widespread assumption: that cognitive decline is simply the price of growing older. It isn't, he argued. The brain's deterioration is not written into our biology the way gray hair or wrinkles are. What happens to our minds as we age depends largely on what we do with them—and our bodies—while we're still here.
Fotuhi outlined five practices that slow this process. The first is straightforward: keep moving. Physical exercise does more than strengthen your heart or maintain your weight. When you exercise, your hippocampus—the brain region critical for memory—actually grows. The neurons in your brain multiply through a process called neurogenesis. This is not metaphorical. The organ itself changes shape in response to what you ask it to do.
Sleep matters more than most people realize. During deep sleep, the brain undergoes a kind of housekeeping. Waste products accumulate in the brain during waking hours, and sleep is when they get cleared away. One of those waste products is amyloid, a protein whose buildup is linked to Alzheimer's disease. When people sleep poorly or insufficiently, these toxins linger. They pile up. Over time, that accumulation becomes a risk factor for cognitive decline. The solution is not complicated, but it requires discipline: prioritize sleep as seriously as you would a medical treatment.
Food is medicine, Fotuhi said. He recommends eating abundantly from plants—fruits, vegetables, legumes—and drinking plenty of water while avoiding processed fast food. This dietary approach does two things at once: it reduces inflammation throughout the body, and it reduces inflammation in the brain specifically. Chronic inflammation is a silent accelerant of aging in both places.
Stress, too, works quietly against the brain. Chronic stress erodes cognitive health without announcing itself. But unlike some threats to our wellbeing, this one sits within our control. The damage stress causes is real, but so is our capacity to manage it.
Finally, use your brain the way you would use any muscle. Exercise it, challenge it, keep it engaged. The principle is simple: use it or lose it. A brain that is regularly asked to learn, solve problems, and think deeply grows stronger. One that is left idle atrophies. The five habits Fotuhi described are not exotic or expensive. They are available to anyone willing to treat cognitive health as something worth protecting—not as an inevitable casualty of time, but as something that responds to how we live.
Notable Quotes
Cognitive decline is not an inevitable consequence of aging— Dr. Majid Fotuhi
Food is like medicine; what you eat directly affects brain inflammation— Dr. Majid Fotuhi
The Hearth Conversation Another angle on the story
When Fotuhi says the brain is like a muscle, does he mean that literally or as a metaphor?
Both, actually. The brain physically changes in response to use. Exercise increases the size of the hippocampus and generates new neurons. That's not a figure of speech—it's measurable biology.
So someone could theoretically reverse some cognitive decline by starting these habits late in life?
The research suggests yes, though the earlier you start, the better. The brain retains plasticity—the ability to change—throughout life. But there's no point waiting. Every year of neglect is a year of accumulation.
The sleep part seems hardest. How does someone actually achieve deep sleep when life is chaotic?
Fotuhi frames it as a medical necessity, not a luxury. That shift in perspective matters. You wouldn't skip a medication because you're busy. Deep sleep clears amyloid—the Alzheimer's protein. That's not optional.
And the stress piece—he says it's within our control, but is it really?
He's not saying stress disappears if you wish hard enough. He's saying the damage stress causes is not inevitable. You can't always control what stresses you, but you can control how you respond to it, and whether you build practices that buffer against it.
What ties all five together?
They're all about treating the brain as an organ that requires maintenance. Not genetics, not age—maintenance. That's the radical part of what he's saying.