El entrenamiento de fuerza se impone como la nueva normalidad para las mujeres

Cuando Madonna o la reina Letizia aparecen en público, sus brazos musculosos generan debate. Hace una década, eso habría sido impensable. Hoy, mientras las celebridades presumen de musculatura con naturalidad, las instructoras de fitness más seguidas en redes sociales descubren que sus bíceps y abdominales —aquellos que antes algunos rechazaban o temían— comienzan a ser aclamados. El cambio es real, pero la pregunta persiste: ¿ha logrado el furor por el entrenamiento de fuerza que la sociedad acepte realmente a las mujeres musculosas, o sigue siendo un tabú?

La respuesta científica es clara: el entrenamiento de fuerza es esencial a partir de los treinta años. A esa edad, las mujeres comienzan a perder entre el 3% y el 8% de masa muscular cada década, un proceso llamado sarcopenia que se acelera después de los 50 años, cuando la pérdida alcanza entre el 5% y el 10% anual. Marimer Pérez, ginecóloga y obstetra, lo explica sin rodeos: la sociedad está obsesionada con el peso, cuando debería estarlo con envejecer bien y de forma saludable. "Tenemos que olvidarnos de tanto spinning y ejercitar los músculos", dice. Ella misma es prueba viviente de esto. Hace casi quince años sufrió una lesión lumbar que le robó la fuerza de las piernas y la dejó incapaz de atarse los cordones. Un cirujano le propuso operarse y colocarse una placa, lo que significaría abandonar su profesión. Un osteópata le ofreció otra ruta: fortalecer la musculatura paravertebral. Funcionó. Ganó masa muscular, el dolor desapareció, recuperó su independencia y pudo seguir trabajando. El entrenamiento de fuerza, dice, también la rescató en la menopausia, manteniéndola mentalmente saludable.

Javier Carbajo, CEO de Trainingboutique, subraya que este tipo de ejercicio ayuda a mantener la masa muscular y la densidad ósea, a gestionar el peso, a mejorar el estado de ánimo y la salud mental, y a prevenir enfermedades crónicas. Pero hay más: aumenta el metabolismo basal. A mayor cantidad de masa muscular, mayor energía necesita el cuerpo para funcionar, lo que promueve la pérdida de grasa. Esto contradice un mito persistente: que el ejercicio cardiovascular es el ideal para perder peso. En realidad, el entrenamiento de fuerza consume mucho oxígeno en las horas y días posteriores, generando un gasto calórico superior.

Otro mito igual de arraigado es que estos entrenamientos producen siluetas hipermusculosas. Ana Ferrero, mánager de Vivagym, lo explica con frustración: muchas mujeres en el gimnasio evitan cargas elevadas porque temen desarrollar "un cuerpo de hombre", algo hormonalmente imposible. Afortunadamente, los tiempos cambian. El hashtag #girlswholift ayuda a que las mujeres se enorgullezcan de sus entrenamientos y logros. Figuras como Halle Berry, a los 57 años, comparten imágenes presumiendo de musculatura y vídeos entrenando con su preparador físico. Películas como "Sangre en los labios" (2024), dirigida por Rose Glass y protagonizada por Kristen Stewart y Katy O'Brian como una culturista, desafían los cánones estéticos. Sin embargo, la controversia que generan estos cuerpos hipermusculados demuestra que el rechazo persiste. Rose Glass lo señala: desde que Steve Reeves protagonizó Hércules en 1958, pasando por Schwarzenegger, Stallone y Dwayne Johnson, estamos acostumbrados a ver hombres musculosos en el cine. Para las mujeres, ponerse musculosas sigue siendo un acto subversivo.

La historia de esto es larga. La socióloga Tanya Bunsell documentó en su investigación que al comienzo del culturismo femenino, a las mujeres se les prohibía apretar los puños o adoptar poses "masculinas" durante sus rutinas. Las ganadoras eran extremadamente delgadas, con músculos pequeños y fibrosos. Leslie Heywood escribió que desde los primeros concursos, el punto más controvertido era hasta qué punto se debía permitir que el cuerpo de una mujer se desviara del ideal cultural dominante de pequeñez y delicadeza. Ese ideal sigue vivo, aunque se tambalea.

En la menopausia, el entrenamiento de fuerza adquiere una importancia aún mayor. Disminuye los síntomas vasomotores y los sofocos, mejora el equilibrio emocional. La caída de estrógenos reduce la segregación de serotonina y dopamina; el ejercicio de fuerza aumenta la secreción de estos neurotransmisores, con resultados formidables para la salud mental. Mejora el perfil metabólico y hormonal. Los receptores de estrógenos tienen mayor eficacia en mujeres que entrenan musculatura. Muchos estudios señalan que si se añade ejercicio de fuerza a una terapia hormonal en la menopausia, el resultado es el doble.

El entrenamiento de fuerza también previene la osteopenia y la osteoporosis, enfermedades relacionadas con la pérdida de masa ósea que aparecen con la menopausia. Si las mujeres entrenan fuerza, su pico de masa ósea será más elevado, y unido a la ganancia de masa muscular, su densidad mineral ósea no decaerá. Ana Ferrero subraya que lo importante es la individualización. Cada mujer es distinta, y por eso es vital ponerse en manos de profesionales que hagan una buena valoración y aporten indicaciones personalizadas. No sabemos si "fuerte es el nuevo sexy", pero sin duda, es el nuevo saludable.