Ritmos ultradianos: los ciclos ocultos que regulan tu energía, concentración y sueño

Tu cuerpo no funciona al mismo ritmo durante las veinticuatro horas. Debajo de los ciclos circadianos que ya conocemos—esos ritmos de veinticuatro horas que regulan el sueño y la temperatura corporal—existe un sistema de oscilaciones más rápidas que pasan casi desapercibidas pero que controlan constantemente tu energía, tu capacidad de concentración y tu estado de ánimo. Se llaman ritmos ultradianos, y están ocurriendo ahora mismo mientras lees esto.

Los ritmos biológicos se clasifican por su frecuencia. Los infradianos son lentos, con ciclos que duran más de veinticuatro horas, como el menstrual o los estacionales. Los circadianos duran aproximadamente un día. Los ultradianos son los más rápidos: cualquier ciclo que se repita varias veces en veinticuatro horas. Marian Rol de Lama, catedrática de Fisiología en la Universidad de Murcia y miembro del grupo de cronobiología de la Sociedad Española del Sueño, explica que mientras los bebés comen y duermen cada tres o cuatro horas, o mientras las fases del sueño se suceden, estos son ejemplos clásicos. Lo importante es que cualquier ciclo por debajo de veintidós horas cuenta como ultradiano. La temperatura corporal oscila dos veces al día. El apetito sigue un patrón regulado por el neuropéptido Y, que desata una cascada hormonal cada cuatro horas aproximadamente. La dopamina, que controla tu excitación durante el día, también funciona en ciclos de cuatro horas, aunque puede alterarse por factores externos como el consumo de anfetaminas. Incluso tu pulso, tu parpadeo y la secreción de la hormona del crecimiento siguen estos ritmos ocultos.

Es importante no confundir esto con los llamados "biorritmos", un término que ha sido capturado por pseudociencias sin evidencia científica. Esas teorías afirman que tus ritmos emocionales, intelectuales y físicos están determinados por tu fecha de nacimiento. Los ritmos ultradianos reales son fisiológicos y universales: todos los seres humanos los tienen, independientemente de cuándo nacieron.

Durante el sueño, estos ciclos son más fáciles de observar. Cada noche pasas por ciclos de aproximadamente noventa minutos, y en cada uno atraviesas sueño superficial, sueño profundo y sueño REM. La mayoría de las personas completa entre dos y cuatro de estos ciclos. El sueño profundo es cuando tu cuerpo secreta la mayor parte de la hormona del crecimiento, esencial para la reparación celular y el metabolismo de las grasas. Si duermes poco profundamente, tendrás menos de esta hormona. El sueño REM, concentrado en la segunda mitad de la noche, es donde se procesan las emociones y se consolida la memoria. El cortisol, la hormona del estrés, tiene un pico justo antes de despertarte, actuando como un despertador natural. La melatonina aumenta durante la oscuridad y alcanza su máximo cerca de la hora de dormir, bajando gradualmente durante la noche.

Tu cuerpo posee un sistema complejo llamado eje hipotálamo-hipófisis-adrenal que regula la respuesta al estrés. Comienza en el hipotálamo, que decide si estás en peligro. Si lo está, la hipófisis envía una señal a las glándulas suprarrenales para liberar cortisol. Esta secreción es pulsátil, lo que significa que aparecen picos sin una cadencia determinada. Normalmente, tienes un pico justo antes de levantarte o en los treinta minutos posteriores, y los niveles deben descender a lo largo del día. Cuando este patrón se altera—como ocurre en la depresión o el deterioro cognitivo, donde los niveles de la tarde no bajan suficientemente—se producen trastornos metabólicos y psiquiátricos. Pero la investigación sugiere que hay algo más: un "reloj" que hace que el circuito del estrés se active y desactive durante el día. En roedores, este ritmo ultradiano produce pulsos de glucocorticoides aproximadamente una vez por hora. En humanos, ocurre cada una a tres horas, algo que se comprobó tomando muestras de sangre cada diez minutos.

En los años sesenta, Kleitman propuso que existía un ciclo básico de noventa minutos de reposo y actividad que no solo organizaba las fases del sueño, sino que se prolongaba durante la vigilia. Décadas después, estudios con electroencefalograma detectaron fluctuaciones en la actividad cerebral y el rendimiento cognitivo que seguían un patrón de doce ciclos por día. Durante el día experimentas ciclos de hora y media en los que sientes un bajón, pierdes concentración, y luego te reactivas. Se trata de una alternancia entre el sistema nervioso simpático, que te mantiene alerta, y el parasimpático, que te permite recuperarte. El cortisol no solo gestiona el estrés: es necesario para activar genes esenciales para el funcionamiento del organismo. Estos pulsos pueden mantener tu respuesta al estrés "al ralentí", permitiendo que cuando sea necesaria, sea más rápida. Además, pueden ayudarte con procesos cognitivos como el aprendizaje y la memoria.

Ignorar estos ritmos tiene un precio. Forzar el trabajo durante la fase de recuperación produce alteraciones en la concentración, la memoria y el humor. A largo plazo favorece el aumento de peso, la resistencia a la insulina, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares. La situación empeora si además ignoras los ritmos circadianos de sueño y vigilia, lo que se conoce como jet lag social. Si permaneces activo hasta última hora de la tarde, expuesto a la luz, tus ritmos circadianos se retrasan. Los ritmos ultradianos se benefician de un ritmo circadiano estable: cuidando del ritmo grande, cuidas del pequeño. La idea de estructurar el trabajo en bloques de noventa minutos seguidos de pausas activas se ha usado como técnica de productividad, pero no es un mecanismo de relojería exacto: varía entre personas y según las circunstancias. Lo importante es ser consciente de que estos ciclos existen, trabajar cuando te encuentres activo, descansar cuando notes el agotamiento, y buscar ayuda si descubres que siempre estás cansado.