Estamos longe de ter estudos adequados feitos em mulheres para recomendá-la
Influenciadoras promovem creatina para combater perda muscular e melhorar memória na menopausa, argumentando que o suplemento potencializa treinos de resistência. Maioria dos estudos foi feita com homens; pesquisas em mulheres têm amostras pequenas, conflitos de interesse e conclusões limitadas sobre eficácia real.
- Influenciadoras promovem creatina para combater perda muscular e melhorar memória na menopausa
- Maioria dos estudos foi feita com homens; pesquisas em mulheres têm amostras pequenas (até 15 participantes)
- Especialistas consideram creatina segura, mas recomendam não exceder 5 gramas por dia
- Creatina ganhou popularidade nas redes sociais sem respaldo científico robusto em mulheres
Creatina ganhou popularidade nas redes sociais como suplemento para sintomas da menopausa, mas especialistas alertam que faltam estudos robustos em mulheres para comprovar eficácia.
Abra o Instagram ou o TikTok e procure por conteúdo sobre menopausa. Não demorará muito até você encontrar alguém falando sobre creatina — aquele pó branco que atletas e fisiculturistas usam há décadas para ganhar músculo. Nos últimos tempos, porém, influenciadoras começaram a promover o suplemento como uma solução para as mulheres que enfrentam a transição menopáusica, argumentando que ele pode ajudar a combater a perda de massa muscular, melhorar a memória e estabilizar o humor. O raciocínio é direto: quando o estrogênio cai durante a perimenopausa, as mulheres perdem músculo naturalmente. A musculação é a recomendação médica padrão para frear essa perda. A creatina, dizem as defensoras, potencializaria esses treinos e traria benefícios adicionais à saúde com a idade.
A creatina é um composto que o corpo produz naturalmente e armazena principalmente nos músculos, onde funciona como combustível para gerar energia. A maioria das pessoas também a consome através de carnes e frutos do mar. A forma monoidratada, a mais estudada, é considerada segura e tem mais pesquisas por trás dela do que a maioria dos suplementos vendidos para sintomas menopáusicos. Mas aqui está o problema: embora existam evidências de que a creatina pode aumentar modestamente a massa muscular e o desempenho físico em algumas pessoas, a imagem completa de como ela funciona especificamente em mulheres na menopausa permanece incompleta.
A maioria dos estudos sobre creatina foi conduzida com homens. Quando mulheres foram incluídas nas pesquisas, os resultados sugerem que os homens tendem a se beneficiar mais — o que significa que simplesmente transferir as conclusões para o público feminino é problemático. Um estudo publicado no ano passado encontrou aumentos significativos na força dos membros inferiores entre mulheres peri e pós-menopáusicas que usaram o suplemento, mas contou com apenas 15 participantes. Um artigo de 2021 concluiu que a creatina poderia ajudar no desempenho físico, embora tenha citado estudos de qualidade variável — e dois dos autores declararam ter atuado como consultores científicos de um fabricante do suplemento. Uma metanálise recente constatou que a creatina melhorou a força muscular na população em geral, mas não conseguiu chegar a conclusões sobre seus efeitos na meia-idade por falta de dados, apontando ainda o "viés de gênero" das evidências disponíveis.
Pelin Batur, diretora médica do Centro de Saúde e Pesquisa para Mulheres da Cleveland Clinic, é direta: os dados sobre os efeitos da creatina em mulheres "são na verdade bastante fracos". Nanette Santoro, professora de obstetrícia e ginecologia da Universidade do Colorado que pesquisa menopausa, concorda. "Estamos longe de ter estudos adequados feitos em mulheres para recomendá-la", afirma. Bonnie Jortberg, nutricionista e professora associada de medicina de família da mesma universidade, oferece uma perspectiva diferente. Ela considera as evidências já suficientes para apoiar o uso, citando as conclusões do artigo de 2021 como convincentes. Mas ressalta um ponto crucial: a creatina precisa ser combinada com treino de resistência para ter qualquer efeito sobre a massa muscular.
Quanto aos efeitos cognitivos — memória e humor — há ainda menos pesquisa. Os estudos existentes têm as mesmas limitações: amostras pequenas, conflitos de interesse e foco desproporcional em homens. Alguns indicam que a creatina pode ajudar com a memória, possivelmente melhorando o metabolismo energético no cérebro, e pesquisas limitadas sugerem efeitos sobre o humor. Mas Batur avalia que os benefícios potenciais são "muito pequenos", e o quadro está longe de ser definitivo.
No que diz respeito à segurança, vários especialistas concordam que a creatina é geralmente segura, com efeitos colaterais limitados como desconforto estomacal ou retenção de líquidos. Pessoas com doença renal devem consultar um médico antes de usá-la. Batur e Santoro disseram que, embora não endossem o suplemento com base nas evidências clínicas, também não tentariam dissuadir uma paciente saudável que quisesse experimentá-lo. "A creatina tem custo baixo e pouco risco", diz Santoro. "Sei que não funciona com certeza? Não sei. Vai prejudicar minha paciente? Provavelmente não."
Quem optar por tomar creatina não deve exceder cinco gramas por dia, segundo Jortberg, já que os músculos têm capacidade limitada de armazenamento e doses maiores aumentam o risco de efeitos colaterais. Além disso, todos os suplementos apresentam risco de contaminação ou dosagem inconsistente — escolher marcas certificadas por organizações independentes, como a USP ou a NSF, reduz esses riscos. Santoro observa que a creatina "ganhou muito impulso pelo poder das redes sociais", mas são necessárias mais pesquisas sobre seus efeitos em mulheres na menopausa. Na avaliação de evidências científicas, afirma, "é preciso ver centenas a milhares de pessoas" nos estudos — "e ver isso replicado".
Citas Notables
Os dados sobre os efeitos da creatina em mulheres são na verdade bastante fracos— Pelin Batur, diretora médica do Centro de Saúde e Pesquisa para Mulheres da Cleveland Clinic
A creatina tem custo baixo e pouco risco. Sei que não funciona com certeza? Não sei. Vai prejudicar minha paciente? Provavelmente não— Nanette Santoro, professora de obstetrícia e ginecologia da Universidade do Colorado
La Conversación del Hearth Otra perspectiva de la historia
Por que a creatina ganhou tanta tração nas redes sociais se as evidências são tão fracas?
Porque o argumento é intuitivo e apela para um problema real. As mulheres perdem músculo na menopausa, os médicos recomendam musculação, e a creatina promete potencializar isso. É simples, barato e parece seguro. As redes sociais amplificam histórias de sucesso anedóticas sem exigir rigor científico.
Então os especialistas estão dizendo que as mulheres não devem tomar?
Não exatamente. Estão dizendo que não sabem o suficiente para recomendar com confiança. Mas também não estão dizendo que é perigoso. É uma zona cinzenta — segura o bastante para tentar, mas sem garantias de que vai funcionar.
Por que há tão poucos estudos em mulheres?
Historicamente, a pesquisa médica focou em homens. Quando se trata de suplementos para atletas, a maioria dos participantes era homem. Agora que as mulheres estão interessadas, percebemos que não temos dados suficientes. É um problema de design de pesquisa que leva tempo para corrigir.
Se uma mulher quer tentar, qual é o risco real?
Muito baixo, se ela estiver saudável e não tiver problemas renais. Desconforto estomacal, retenção de água — nada grave. O risco maior é gastar dinheiro em algo que pode não funcionar para ela especificamente.
E se funcionar?
Então ela ganhou um pouco de força muscular extra, o que é valioso na menopausa. Mas sem estudos robustos, é impossível saber se a creatina foi responsável ou se foi o treino de resistência que ela estava fazendo de qualquer forma.